Как работают упражнения
Наиболее распространенной причиной дискомфорта между лопатками является мышечное напряжение. Изменения в структуре скелета могут усугублять это состояние. В нашем комплексе упражнений мы сосредоточимся на восстановлении эластичности мышц и улучшении кровотока для эффективного восстановления.
Приступим.
Врачи отмечают, что боль в спине между лопатками часто возникает из-за неправильной осанки, малоподвижного образа жизни или стресса. Простые упражнения могут значительно облегчить состояние пациентов. Специалисты рекомендуют выполнять растяжки и укрепляющие упражнения для мышц спины, такие как «кот-верблюд» и «планка». Эти движения помогают улучшить гибкость и снять напряжение. Кроме того, регулярные физические нагрузки способствуют укреплению мышечного корсета, что в свою очередь предотвращает повторное возникновение боли. Важно также следить за осанкой в повседневной жизни и делать перерывы в работе, чтобы избежать длительного напряжения мышц. Врачи подчеркивают, что перед началом любой программы упражнений стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать травм.
Упражнение №1
Встаньте прямо.
Медленно начните пружинить на носках.
Держите плечи и руки расслабленными. Руки должны свободно свисать и двигаться в ритме ваших движений.
Цель — встряхнуть всё тело. Если возможно, переходите к прыжкам, сохраняя расслабленными руки и плечи. Это упражнение разогревает мышцы и снимает напряжение с суставов.
Продолжайте 30-40 секунд.
| Упражнение | Описание | Фокус на мышцы |
|---|---|---|
| Скручивания туловища сидя | Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Медленно поворачивайте туловище влево и вправо, стараясь не напрягать шею. | Глубокие мышцы спины, косые мышцы живота |
| Отведение плеч назад | Стоя или сидя, сведите лопатки вместе, задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. | Трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы |
| Растяжка грудных мышц | Встаньте в дверном проеме, упритесь предплечьями в косяки и слегка наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в груди. | Большие грудные мышцы, малые грудные мышцы |
| Поза кошки-коровы | Встаньте на четвереньки, выгибайте и прогибайте спину, чередуя позы. | Глубокие мышцы спины, мышцы живота |
| Подтягивания лопаток | Стоя или сидя, сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь сжать между ними карандаш. | Трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы |
Многие люди сталкиваются с дискомфортом в области спины, особенно между лопатками. В последние годы все больше внимания уделяется простым упражнениям, которые могут помочь облегчить эту боль. Пользователи делятся положительными отзывами о таких методах, отмечая, что регулярные физические нагрузки значительно улучшают их самочувствие. Простые растяжки и укрепляющие упражнения помогают не только снять напряжение, но и улучшить осанку. Многие отмечают, что даже небольшие изменения в повседневной активности, такие как перерывы на разминку во время работы, приносят ощутимые результаты. Важно помнить, что перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных осложнений.
Упражнение №2
После прыжков сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Разведите руки в стороны, вдохните, а на выдохе медленно заведите их за спину, пытаясь сцепить пальцы.
Затем поменяйте положение рук и, если возможно, увеличьте скорость движений.
Читайте также:
Следите, чтобы голова и шея оставались в нейтральном положении.
Повторите упражнение 10-15 раз. Идеально, если движения будут с перекрещиванием; для этого слегка выдвиньте грудную клетку вперед.
Упражнение №3
Снимите напряжение с рук легкими встряхивающими движениями.
Затем вытяните руки в стороны.
Сожмите ладони в кулаки, направив большие пальцы вверх.
- На вдохе поворачивайте большие пальцы вниз, на выдохе возвращайте их в исходное положение. Грудная клетка, шея и голова остаются неподвижными. Повторите 10 раз.
- Теперь двигайте руками по S-образной траектории, поворачивая голову в сторону руки с большим пальцем вверх. Сделайте это 10 раз.
- В завершение разверните ладони большими пальцами вниз, вытяните руки вперед и соедините их перед грудью, затем верните в исходное положение и разверните большие пальцы вверх. Выполните 10 повторений.
Упражнение №4
Разместите руки на пояснице, ладонями наружу. Сделайте вдох, затем на длительном выдохе округлите спину, сводя локти друг к другу.
На вдохе выпрямитесь, соедините ладони в замок и потяните руки вниз, сближая лопатки.
На выдохе снова округлите спину.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение №5
Теперь перейдем к активному упражнению.
Важно, чтобы руки были на уровне плеч. Это поможет растянуть грудные мышцы и область подмышек, а также правильно свести лопатки. Выполняйте упражнение 12-15 раз.
Упражнение №6
Продолжим с грудиной и зоной лопаток: вытяните руки перед собой и сожмите их в кулаки.
На вдохе, а затем на выдохе аккуратно подтяните кулаки к плечам, поднимая локти вверх.
Задержитесь на 3-4 секунды, стараясь подтянуть кулаки к плечам, удерживая локти высоко.
При правильном выполнении вы почувствуете напряжение в области холки и лопаток.
На вдохе снова вытяните руки вперед.
Повторите упражнение 10-12 раз.
Упражнение №7
Теперь подойдите к стене, одной рукой упирайтесь в нее, а другую положите на плечо.
Опорная рука должна быть прямой.
Начинаем вращать корпус вперед вокруг опорной руки.
Движение происходит в области плеча и лопатки. Качество выполнения зависит от амплитуды: вращайтесь плавно и широко, не поворачивая корпус слишком сильно в сторону.
Сделайте 12-15 вращений, затем поменяйте руку.
Упражнение №8
В завершение серии упражнений предлагаем расслабляющее вытягивание на стуле.
Сложите руки крест-накрест, ладони направлены наружу и крепко удерживаются возле колен.
На вдохе поднимите грудную клетку, затем на длинном выдохе разводите колени в стороны. Руки следуют за движением колен, корпус опускается ниже. Основной эффект почувствуете в области плеч и лопаток, где произойдет мягкое вытяжение.
Не забывайте о спокойном дыхании, позволяя спине растягиваться.
Продолжайте это движение 30-40 секунд, затем измените положение рук и повторите еще 30-40 секунд.
В завершение комплекса полежите на ровной поверхности 5-10 минут. Будем рады узнать в комментариях о ваших ощущениях: как себя чувствует ваша спина после выполнения упражнений?
Вопрос-ответ
Как убрать боль в спине между лопатками?
Чтобы убрать боль в спине между лопатками, рекомендуется выполнять регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, следить за осанкой, использовать горячие компрессы для расслабления мышц и, при необходимости, принимать обезболивающие средства. Также полезно делать перерывы при длительном сидении и избегать резких движений. Если боль сохраняется, стоит обратиться к врачу для диагностики и лечения.
Какие упражнения делать, если защемило между лопаток?
Если защемило между лопаток, полезно выполнять легкие растяжки и укрепляющие упражнения для спины. Например, попробуйте растяжку грудной клетки, потянув руки назад и вниз, а также упражнения на укрепление мышц спины, такие как «супермен» (лежа на животе, поднимайте руки и ноги). Также может помочь мягкий массаж и использование ролика для миофасциального релиза. Однако, если боль сохраняется, лучше обратиться к врачу.
Как снять напряжение в верхней части спины между лопатками?
Мягкое растяжение мышц верхней части спины может облегчить боль. Можно попробовать вращать плечами вперёд и назад, чтобы уменьшить скованность. Также может помочь сцепленное за спиной соединение рук и мягкое опускание их вниз.
Можно ли при болях в спине делать зарядку?
При сильной боли в спине или в ноге (при грыже диска) делать упражнения на сгибание и разгибание спины не рекомендуется. Упражнения с утяжелением также запрещены. В острой фазе, то есть когда спина болит, можно добавить статические упражнения — без активного движения, но с напряжением мышц.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Простые движения, такие как наклоны в стороны и повороты туловища, помогут улучшить гибкость и снять напряжение в области спины между лопатками.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою осанку. Правильное положение тела при сидении и стоянии может значительно снизить нагрузку на спину. Используйте стулья с поддержкой для спины и старайтесь не сутулиться.
СОВЕТ №3
Включите в свою рутину упражнения на укрепление мышц спины. Упражнения, такие как «планка» и «супермен», помогут укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, и снизят риск возникновения болей.
СОВЕТ №4
Не забывайте про отдых и восстановление. Если вы чувствуете напряжение или боль, дайте своему организму время на восстановление. Используйте горячие компрессы или массаж для снятия мышечного напряжения.
