Как подготовиться к бегу
Если вы не в лучшей физической форме для бега, восстанавливаетесь после болезни или сомневаетесь в своих возможностях, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Возможно, стоит начать с пеших прогулок.
Для бега нужны удобные кроссовки или легкие спортивные туфли. Убедитесь, что обувь хорошо вентилируется и подходит вашему типу стопы. Обратите внимание на высоту подъема и возможные признаки плоскостопия. Подошва должна иметь небольшую амортизацию для смягчения ударов при беге по твердым поверхностям. Учтите, что амортизирующие свойства подошвы со временем уменьшаются, что увеличивает риск травм, таких как компрессия межпозвоночных дисков или боли в коленях. Специалисты рекомендуют обновлять обувь каждые 500 километров.
Планируйте пробежки заранее. Определите, сколько времени вы можете уделить бегу и где будете заниматься. Решите, когда выйдете из дома и по какому маршруту будете бегать. Напомните себе о запланированной пробежке заранее — это поможет включить новое занятие в ваше расписание. Более подробные рекомендации по подготовке к регулярным пробежкам вы найдете в нашей статье.
Мнение врачей о начале занятий бегом для новичков подчеркивает важность правильного подхода к тренировкам. Специалисты рекомендуют начинать с разминки и укрепляющих упражнений для коленей, чтобы избежать травм. Это могут быть простые упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, которые помогут развить мышцы вокруг коленного сустава. Врачи советуют начинать бег с коротких дистанций, постепенно увеличивая время и интенсивность. Также важно выбирать правильную обувь, чтобы обеспечить поддержку стопы и снизить нагрузку на колени. Регулярные тренировки, сочетание бега с силовыми упражнениями и внимательное отношение к своему организму помогут новичкам наслаждаться бегом и избежать проблем с суставами.
Начинаем регулярные пробежки
Чтобы избежать дискомфорта и травм, а также получить удовольствие от бега, важно постепенно адаптироваться к тренировкам. Полноценный бег начинается после первых 2-3 занятий. Перед пробежкой разогрейте мышцы и связки минимум пять минут. Это можно сделать быстрой ходьбой, активной ходьбой на месте или подъёмом и спуском по лестнице, что задействует разные группы мышц. Оптимальная продолжительность разминки — от 10 до 30 минут.
Когда быстрая ходьба в течение получаса не вызывает значительного напряжения, переходите к периодическому бегу. Во время 30-минутной прогулки несколько раз бегите по 1-2 минуты в комфортном темпе. Постепенно увеличивайте продолжительность беговых интервалов, пока не сможете пробежать 30 минут без перерыва. После каждого отрезка бега уделите несколько минут на восстановление сердечного ритма: выполняйте быструю ходьбу и растяжку напряженных мышц ног. Для мягкого растяжения используйте следующий набор упражнений.
| Неделя | Беговая программа (мин.) | Упражнения для укрепления коленей |
|---|---|---|
| 1 | Ходьба 30 мин. | Приседания (10-15 повторений), выпады (10-15 повторений на каждую ногу), подъемы на носки (20-30 повторений) |
| 2 | Ходьба 20 мин., бег 5 мин. (интервалы) | Приседания с утяжелением (5-10 повторений), выпады с утяжелением (5-10 повторений на каждую ногу), подъемы на носки с утяжелением (15-20 повторений) |
| 3 | Ходьба 15 мин., бег 10 мин. (интервалы) | Приседания на одной ноге (8-12 повторений на каждую ногу), боковые выпады (10-15 повторений на каждую ногу), подъемы на носки на одной ноге (10-15 повторений на каждую ногу) |
| 4 | Ходьба 10 мин., бег 15 мин. (интервалы) | Статические выпады (30 сек на каждую ногу), подъемы таза (15-20 повторений), упражнения на равновесие (стойка на одной ноге 30 сек на каждую ногу) |
| 5 | Бег 20 мин. | Продолжать упражнения из предыдущих недель, увеличивая количество повторений или время выполнения по мере возможности. |
| 6 | Бег 25 мин. | Добавить упражнения на укрепление мышц кора (планка, скручивания) |
| 7 | Бег 30 мин. | Продолжать комплекс упражнений, фокусируясь на правильной технике выполнения. |
Многие люди, решившие начать бегать, сталкиваются с вопросами о том, как правильно организовать свои тренировки и избежать травм. Новички часто делятся своими впечатлениями о первых пробежках: кто-то испытывает радость от движения, а кто-то — дискомфорт в коленях. Важно помнить, что укрепление суставов — ключ к успешному бегу. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения для коленей, такие как приседания, выпады и подъемы на носки. Эти простые движения помогут развить мышцы, поддерживающие коленные суставы, и снизят риск травм. Также стоит обратить внимание на выбор обуви и поверхности для бега. Правильная экипировка и постепенное увеличение нагрузки помогут новичкам наслаждаться бегом и достигать своих целей без лишних проблем.
Упражнения для растягивания мышц после пробежки
| Вид упражнения | Продолжительность выполнения упражнения | |
| 1 | Растяжка мышц-сгибателей бедра (портняжная и четырехглавая мышцы) Сделайте шаг вперед левой ногой, обе стопы направлены вперед. Правую ногу держите прямой. Постепенно сгибайте левую ногу, слегка подавая ягодицы вперед. Почувствуйте натяжение в передней части правого бедра. Аналогично растяните мышцы левого бедра. | Удерживайте положение 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха для каждой ноги. |
| 2 | Растяжка мышц передней поверхности бедер Согните левую ногу в колене, удерживая стопу рукой, притяните пятку к ягодице. Держите колени близко и спину прямой. Сохраняйте равновесие, при необходимости опираясь на стену или дерево. Аналогично выполните растяжку для правой ноги. | Удерживайте положение 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха для каждой ноги. |
| 3 | Растяжка мышц-разгибателей бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы) Выставьте правую ногу вперед, руки на поясе. Держите правую ногу прямой, аккуратно сгибая левую. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Аналогично растяните мышцы задней поверхности левого бедра. | Удерживайте положение 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха для каждой ноги. |
| 4 | Растяжка связок и мышц подвздошно-большеберцового тракта Эта область важна для стабилизации ноги. Чтобы растянуть правую ногу, перенесите ее за левую, при этом стопы плотно прижаты к полу. Наклонитесь влево, стараясь держать спину ровной. Подайте правое бедро немного вперед и наружу. Почувствуйте растяжение во внешней части правого бедра. Аналогично выполните растяжку для левой ноги. | Удерживайте положение 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха для каждой ноги. |
| 5 | Растяжка икроножных мышц Сделайте шаг вперед правой ногой, немного согнув ее, а левую оставьте прямой. Обе стопы направлены вперед. Прижмите пятку левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение в задней части левой ноги. Аналогично растяните икру правой ноги. | Удерживайте положение 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха для каждой ноги. |
| 6 | Растяжка нижней части спины и поясницы Лягте на спину, согнув ноги в коленях на ширину бедер. Притяните согнутую правую ногу к груди, ощущая растяжение в пояснице. Верните ногу на пол и притяните к груди левую. Затем удерживайте обе ноги, согнутые в коленях, у груди. | Удерживайте положение 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха для каждой ноги. Повторите столько же раз, когда притягиваете обе ноги одновременно. |
| 7 | Растяжка ягодичных мышц Лягте на спину, согнув ноги в коленях на ширину бедер. Положите согнутую правую ногу на левую. Захватите левое бедро и потяните его к себе, растягивая ягодичные мышцы правой ноги. Аналогично выполните растяжку для левой ноги. | Удерживайте положение 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха для каждой ноги. |
Для начинающих регулярные пробежки — не менее двух тренировок в неделю. Это поможет улучшить состояние и технику бега, обеспечивая постоянный стимул для развития. Эффективнее бегать два раза в неделю, чем четыре дня подряд, а затем долго восстанавливаться.
Чтобы бег не утомлял, следуйте техникам правильного бега для гармоничной нагрузки на тело.
Как бегать правильно
-
Держите голову и шею в правильном положении. Смотрите прямо, расслабив мышцы шеи. Выберите объект на расстоянии 30-40 метров для ориентира. Не смотрите вниз, чтобы избежать напряжения в шее и нарушений равновесия. Избегайте сжатия челюстей, чтобы не ухудшать кровообращение.
-
Не сутультесь. Плечи должны быть отведены назад и расслаблены. Подъем плеч во время бега сужает грудную клетку, затрудняя дыхание и уменьшая поступление кислорода.
-
Расслабьте руки. Не напрягайте их, но и не позволяйте болтаться, чтобы избежать травм суставов. Напряженные руки вызывают напряжение в плечах и шее.
-
Держите руки согнутыми под углом 90 градусов. Двигайте ими только вперед и назад, избегая боковых движений. Правильные движения рук способствуют продвижению вперед и помогают в дыхательных процессах.
-
Наклоняйтесь немного вперед во время бега. Не сгибайтесь в талии и не отклоняйтесь назад, чтобы избежать давления на суставы. Легкий наклон вперед снижает удары по пяткам и уменьшает нагрузку на колени и поясницу, способствуя приземлению на середину стопы.
-
Фиксируйте бедра во время бега. Бедра должны быть направлены строго вперед, чтобы сохранить таз в правильном положении и избежать усталости и болей в пояснице и бедрах.
-
Не поднимайте колени слишком высоко. Опускайте ногу на землю с немного согнутым коленом для улучшения амортизации ударов. Колени должны двигаться больше вперед, чем вверх.
-
Старайтесь приземляться на середину стопы. Приземляйте ноги на уровне бедра, избегая приземлений на пятки или пальцы.
-
Не топайте. Стремитесь к легким и тихим шагам. Правильно подобранная спортивная обувь с пружинистой подошвой поможет вам бегать легче.
-
Дышите глубоко и ритмично. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Избегайте поверхностного дыхания. Стремитесь к соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага.
-
Не разговаривайте во время бега. Разговоры нарушают ритм дыхания и могут повлиять на сердечный ритм и артериальное давление.
Постепенно войти в режим регулярных тренировок поможет руководство для новичков «От дивана к пяти километрам», учитывающее все вышеупомянутые рекомендации.
Как избежать болей в коленях при беге
Боли и травмы в коленях могут возникать как у опытных бегунов, так и у новичков, чьи мышцы и связки не готовы к нагрузкам. Дискомфорт обычно проявляется во время бега и сосредоточен вокруг коленного сустава, в области передней части коленной чашечки или за ней. Боль может быть тупой, ноющей или острой.
Спортивные врачи рекомендуют при появлении таких симптомов применять охлаждающие компрессы и выполнять легкие растяжки. Процедуры охлаждения не должны превышать 20 минут. Для растяжки лягте на бок, чтобы нога с поврежденным коленом была сверху. Осторожно согните ногу в колене, подводя ее к ягодицам, при этом колени должны оставаться вместе. Используйте руку для помощи при сгибании. Удерживайте это положение не менее 45 секунд и повторяйте пять-шесть раз в день. После уменьшения боли обязательно обратитесь к врачу для обследования коленных суставов.
Если после растяжки боль не вернулась в течение недели, можно продолжать тренировки. Однако, если дискомфорт сохраняется, посетите специалиста. Бегать с болями в коленях не рекомендуется.
Важно подготовить коленные суставы и окружающие их мышцы к тренировкам, чтобы избежать травм и износа хрящей. Существует ряд упражнений для укрепления мышц, поддерживающих колени. Эти упражнения можно выполнять во время разогрева или включать в растяжку и восстановление после занятий. Обычно люди отмечают улучшение состояния коленей после двух недель регулярного выполнения этих упражнений.
Комплекс упражнений по растягиванию и укреплению коленных суставов
| Тип упражнения | Подходы и количество повторений | |
| 1 | Сгибания коленей Найдите опору: стену, дерево или ограждение. Встаньте спиной к опоре, отступите на шаг. Расставьте ноги на ширине бедер, слегка развернув ступни. Обопритесь о опору. Медленно сгибайте колени, не отрывая спины от опоры, направляя колени в стороны. При выпрямлении коленей почувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Важно: данная поза предотвращает выход коленей за линию носков и обеспечивает стабильность тела, что важно для симметричной работы коленных суставов. Для смягчения движений можно использовать фитбол между спиной и опорой. | Сгибания коленей: 3 подхода по 10 повторений. |
| 2 | Сокращения бедренных мышц Сядьте на стул или скамейку. Поднимите правую ногу, пока колено не разогнется. Стопа немного развернута наружу. Напрягите мышцы правого бедра и удерживайте 10 секунд. Повторите с левой ногой. Важно: ощущайте напряжение в широких мышцах бедра. Для усложнения можно добавить вес к щиколотке. | Сокращения бедренных мышц: 3 подхода по 10-15 секунд для каждой ноги. |
| 3 | Поднимания прямой ноги Сядьте на стул или скамейку. Напрягите и поднимите правую ногу, пока колено не разогнется. Стопа немного развернута наружу. Удерживая ногу в поднятом положении, выполняйте подъемы и опускания, сохраняя напряжение в мышцах бедра. Повторите с левой ногой. Важно: ощущайте напряжение в широких мышцах бедра. Для усложнения можно добавить вес к щиколотке. | Поднимания прямых ног: 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги. |
| 4 | Растягивание задней поверхности бедра Сядьте на край стула или скамейки. Согните левую ногу и поставьте ее на землю. Правую ногу выпрямите, упирая пятку в пол и немного развернув стопу. Напрягите правое бедро и наклоняйте торс к нему. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Важно: наклоняйтесь, сохраняя спину ровной, начиная от бедер. | Растягивание задней поверхности бедер: 3 подхода по 10-15 секунд для каждой ноги. |
| 5 | Растягивание подвздошно-большеберцового тракта Чтобы растянуть правую ногу, перенесите ее за левую. Ступни крепко стоят на полу, наклонитесь влево, сохраняя ровную спину. Правое бедро подайте вперед и наружу. Вы почувствуете растяжение во внешней части правого бедра. Повторите с левой ногой. Важно: можно опираться на опору для сохранения равновесия. | Растягивание подвздошно-большеберцового тракта: 3 подхода по 10-15 секунд для каждой ноги. |
| 6 | Приседания Приседания из стоячего положения. Стопы слегка развернуты наружу и на ширине бедер. Осанка прямая. Сгибая колени, опускайтесь до угла 90 градусов между бедром и голенью. Руки можно вытянуть вперед для равновесия. Важно: колени не должны выходить за линию носков. | Приседания: 3 подхода по 10 повторений. |
| 7 | Приседания на одной ноге Приседания из стоячего положения. Стопы направлены вперед и на ширине бедер. Осанка прямая. Поднимите левую ногу и стойте на правой. Осторожно согните правое колено, затем выпрямите его. Важно: если упражнение слишком простое, можно выполнять с широкой постановкой ног. | Приседания на одной ноге: 3 подхода по 3-5 повторений для каждой ноги. |
| 8 | Приседания на одной ноге с широкой постановкой ног Приседания из стоячего положения. Стопы немного развернуты и на ширине бедер. Перенесите вес на правую ногу, приподнимите левую. Постепенно согните правое колено, затем выпрямите его, ощущая напряжение в бедренных и ягодичных мышцах. Важно: следите, чтобы колени направлялись в ту же сторону, что и носки. | Приседания на одной ноге с широкой постановкой ног: 3 подхода по 3-5 повторений для каждой ноги. |
| 9 | Выпады Выпады из стоячего положения. Выставьте правую ногу вперед на расстоянии одного шага. Сгибайте оба колена, пока правая нога не образует прямой угол. Распределите вес на пятки. Затем выпрямите ноги. Важно: следите за ровной осанкой. Усложнить можно, выполняя выпады в процессе ходьбы. | Выпады: 3 подхода по 4-5 повторений для каждой ноги. |
| Важно: во время выполнения упражнений не должно быть боли. При возникновении боли обратитесь к врачу. Эти упражнения не подходят для людей с травмами коленных суставов. |
Как получать от бега удовольствие
-
Улучшайте свои навыки бега. Используйте гаджеты для повышения увлекательности занятий. Шагомер отслеживает расстояние, количество шагов и сожженные калории. Мобильные приложения предлагают программы для бега в реальном времени, помогают отточить технику, контролировать скорость и повышать выносливость. Например, приложение с виртуальным тренером подскажет, когда бегать, а когда идти, поможет наладить дыхание и предложит музыку для тренировок.
-
Определите свои цели. Установка целей способствует достижению результатов и поддержанию интереса. Видя свои достижения, вы сможете оценить прогресс. Например, организуйте соревнования по бегу среди друзей или коллег — это станет отличной мотивацией.
-
Бегайте с другом. Если у вас есть друзья с аналогичными физическими возможностями, вам повезло. Взаимная поддержка и дух соревнования сделают пробежки более приятными. Обратите внимание на социальные сети — в вашем городе есть сообщества любителей бега, где можно найти единомышленников.
-
Ведите журнал пробежек. Записывайте после каждой тренировки пройденное расстояние, длительность, маршрут, пульс и свои ощущения. Это поможет увидеть прогресс, определить оптимальную скорость и выбрать любимые маршруты. Без журнала важная информация может быть забыта. Многие бегуны ведут записи онлайн, в блогах или сообществах.
-
Вносите разнообразие в тренировки. Бег по одной и той же дорожке может стать скучным. Выбирайте разные маршруты: через парки, пешеходные зоны или вдоль лесов. Меняйте музыку, подбирайте ритм, который совпадает с вашим бегом. Или бегайте в парке в тишине, чтобы отдохнуть от городской суеты. Планируйте маршруты заранее.
-
Присоединяйтесь к спортивным клубам. Вступление в клуб или сообщество бегунов — отличный способ начать регулярно бегать. В таких группах есть разделение по уровням подготовки, тренеры и заранее продуманные маршруты. Клубы также организуют внутренние соревнования и другие спортивные мероприятия.
Выводы:
Если вы решили заняться регулярным бегом, это отличный выбор! Бег укрепляет кости, мышцы и связки, увеличивая приток крови и обеспечивая их питанием и кислородом. Занятия бегом и ходьбой помогают бороться с депрессией и стрессом, снимая психологическое напряжение и способствуя креативным решениям. Бег дарит свободу движений, поддерживает тонус и укрепляет уверенность в возможностях вашего тела.
Вопрос-ответ
Как начать бегать, чтобы не болело колено?
Чтобы начать бегать без болей в коленях, важно следовать нескольким рекомендациям: выбирайте правильную обувь с хорошей амортизацией, начинайте с коротких дистанций и медленного темпа, постепенно увеличивая нагрузку, а также уделяйте внимание разминке и заминке. Также полезно укреплять мышцы ног и кора с помощью силовых упражнений и растяжки, а при возникновении болей лучше проконсультироваться с врачом.
Как улучшить силу коленей у бегунов?
Выпады – 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Встаньте в позицию «сплит», выдвинув правую ногу вперед, а левую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом. Сохраняя вес на пятках, поднимитесь в исходное положение.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед каждой пробежкой уделяйте 5-10 минут на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и улучшит вашу производительность.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильную обувь. Инвестируйте в качественные кроссовки, специально предназначенные для бега. Они обеспечат необходимую амортизацию и поддержку, что особенно важно для защиты коленей.
СОВЕТ №3
Упражнения для укрепления коленей. Включите в свою тренировочную программу упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на ступеньки. Это поможет укрепить мышцы вокруг коленей и снизить риск травм.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку. Если чувствуете боль или дискомфорт в коленях, дайте себе время на восстановление и проконсультируйтесь с врачом, если необходимо.
