Программа похудения, 3 неделя (умеренный избыток массы тела) для достижения целей

Питание — рекомендации на Неделю 3

Продолжайте придерживаться норм калорийности, установленных на первой неделе программы: для женщин — 1400 ккал, для мужчин — 1900 ккал.

Если вам сложно соблюдать эти нормы для снижения веса, попробуйте рассчитать свою калорийную норму без учета похудения.

Также учтите, что ваша физическая активность возросла.

На третьей неделе программы похудения специалисты отмечают важность соблюдения режима питания и физической активности. Врачи подчеркивают, что умеренный избыток массы тела требует комплексного подхода, включающего не только диету, но и регулярные тренировки. В это время организм начинает адаптироваться к новым условиям, и многие пациенты могут заметить первые результаты. Однако врачи предостерегают от резких ограничений в питании, так как это может привести к стрессу и срывам. Они рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном рационе, богатом белками, овощами и цельными злаками. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого пациента, чтобы программа была максимально эффективной и безопасной. Регулярные консультации с врачом помогут корректировать план и поддерживать мотивацию на пути к цели.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Калькулятор индивидуальной ежедневной нормы калорий

Согласно уравнению Харриса-Бенедикта, можно определить базовый уровень метаболизма (BMR). Это минимальное количество калорий, необходимое для жизненно важных функций: дыхания, сердечной деятельности, переваривания пищи и создания новых клеток. Далее рассчитывается суточное потребление калорий с учетом образа жизни:

1. Расчет BMR:

2. Потребность в калориях в зависимости от уровня физической активности:

Рекомендация:
Если планируете утреннюю тренировку, встаньте пораньше для завтрака. Тренировки на голодный желудок могут вызвать головокружение и усталость. Начинайте физические упражнения не ранее чем через 45-60 минут после легкого завтрака. После тренировки рекомендуется перекусить одной из предложенных закусок.

Ежедневный рацион

Завтрак

• Включайте в утренний рацион продукты, богатые клетчаткой — они помогут дольше сохранять сытость и снизят потребность в перекусах.
• Замените белый хлеб на цельнозерновой или хлеб из смеси злаков.
• Вместо сладких блинчиков и булочек выбирайте несладкие каши и зерновые хлопья.
• Избегайте соленых продуктов на завтрак, таких как соусы, паштеты и сыры.
• Для усвоения клетчатки пейте 1,5-2 литра чистой негазированной воды в день. Ознакомьтесь со списком продуктов, богатых клетчаткой, и их противопоказаниями.

Обед и ужин

• Каждая порция обеда или ужина должна состоять на 2/3 из овощей.
• Если любите рис и макароны, выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки — коричневый рис и макароны из твердых сортов пшеницы. Это увеличит содержание клетчатки в блюде.
• Зеленый горошек, фасоль и другие бобовые — отличный источник белка, микроэлементов и витаминов при низком содержании жиров. Добавляйте бобовые в привычные блюда. Если используете консервированные, выбирайте без добавления соли и сахара. Лучше использовать свежезамороженные.
• Замена мяса на рыбу (предпочтительно морскую) ускорит процесс похудения.

Перекусы

• Если почувствовали голод, перекусите овощами — очищенные и нарезанные морковь, огурец или сладкий перец помогут дожить до следующего приема пищи, обеспечивая витаминами.
• Также подойдут кусочки свежих фруктов. Лучше выбирать сладкие фрукты: груши, хурму, яблоки, абрикосы. Можно использовать замороженные или консервированные фрукты, предпочтительно с кожурой.

Рекомендуемая диета на 12 недель программы и соответствующие рецепты для обедов, завтраков и ужинов подробно изложены в статье «Неделя 1».

На третьей неделе программы похудения многие участники отмечают значительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде. Люди делятся впечатлениями о том, как постепенно уходит лишний вес, а энергия и бодрость растут. Некоторые отмечают, что стали более внимательными к своему питанию, начали выбирать здоровые продукты и контролировать порции.

Пользователи также подчеркивают важность поддержки со стороны группы, что помогает преодолевать трудности и сохранять мотивацию. Многие отмечают, что физическая активность стала неотъемлемой частью их распорядка дня, и это приносит не только физические, но и психологические преимущества.

Некоторые участники делятся своими рецептами и советами, что создает атмосферу единства и взаимопомощи. В целом, третья неделя становится переломным моментом, когда результаты становятся более заметными, а уверенность в себе возрастает.

А у тебя идеальный вес?

Физическая деятельность — рекомендации на Неделю 3

• 150 минут аэробных тренировок. Чтобы активировать сжигание жиров, рекомендуется заниматься аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю. Это минимальный стандарт для снижения веса. Вы можете выбрать программу бега для начинающих, например, «От дивана к 5 км», или просто гулять быстрым шагом, кататься на велосипеде, играть в теннис и заниматься другими активными видами отдыха. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, с нагрузками средней интенсивности или ниже. Это условие необходимо для быстрого и здорового похудения.

• 2-3 тренировки на укрепление и растяжку. Для ускорения похудения важно сочетать аэробные тренировки с упражнениями на укрепление мышц и растяжку. Это улучшает кровообращение, формирование новых мышечных тканей и насыщение организма кислородом, который участвует в расщеплении жиров. Включите в тренировки упражнения с отягощениями (гантели, штанги), отжимания и приседания. Рекомендуется проводить 2-3 такие тренировки в неделю.

Мы предлагаем программу для укрепления и растяжки мышц, разработанную в Великобритании, на 5 недель, подходящую для неподготовленных людей. Она отлично сочетается с программой бега, позволяя гармонично комбинировать пробежки с растяжкой и укреплением мышц.
Преимущества программы:

• не требует специальных тренажеров и оборудования,
• проста в выполнении,
• укрепляет все группы мышц,
• может выполняться в любое время и в любом месте — дома, в парке или спортзале,
• идеально дополняет программу бега для новичков «От дивана к 5 км».

Это руководство по укреплению и растяжке состоит из пяти комплексов упражнений (по 35-45 минут) для каждой недели. Рекомендуется повторять комплекс два-три раза в неделю.

Вы можете задержаться на любой стадии программы, пока не будете готовы перейти к следующему уровню. После завершения всех упражнений периодически выполняйте пятый набор для поддержания и улучшения физической формы.

Программа по укреплению и растягиванию мышц и связок

💥 Как сбросить 3 кг за неделю #какпохудеть #иннасушкова

Режим дня

Чтобы ввести в жизнь порядок, стабильность и здоровье, следуйте нескольким полезным привычкам:

• Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время, включая выходные. Организм не может «отоспаться» в выходные. Полноценный отдых необходим ежедневно. Поздние подъемы могут нарушить режим сна, и усталость в выходные часто является следствием неправильного режима в будние дни.
• Утром быстро вставайте, не позволяя себе снова засыпать. В противном случае мозг не понимает, чего вы хотите: активизироваться или замедлиться. Это негативно сказывается на самочувствии.
• Делайте небольшую утреннюю зарядку под любимую музыку, даже на пять минут. Утром уровень кислорода в непроветриваемом помещении падает, поэтому проветривайте комнату во время зарядки. Это насытит кровь кислородом и повысит бодрость.
• Не пропускайте завтрак. После зарядки и душа у вас появится аппетит. Приготовьте полезный и сытный завтрак, чтобы избежать соблазна перекусить вредными высококалорийными продуктами до обеда.
• Больше ходите пешком и поднимайтесь по лестнице. Запланируйте физические активности на каждый день.
• Соблюдайте диету, чтобы эффективно сбросить лишний вес без чувства голода и тяги к «вкусняшкам».
• Найдите вид спорта, который приносит удовольствие и помогает расслабиться после работы (плавание, танцы, йога, волейбол, бег, спортивная ходьба и т.д.). Даже занятия любимым спортом раз в неделю могут значительно улучшить качество жизни и настроение. Возможно, близкие захотят присоединиться — это добавит удовольствия.

Чтобы утренние подъемы были легче, устанавливайте будильник на одно и то же время для всех дней недели. Через две-три недели вы начнете просыпаться за несколько минут до звонка будильника.
Чтобы засыпать вовремя и хорошо высыпаться, оградите себя от отвлекающих факторов: телевизора, яркого света, музыки и захватывающего чтения.

Примерный распорядок дня для желающих похудеть

Рекомендуем добавить 30-минутные пробежки по программе «От дивана к 5 км». Программа позволяет постепенно развивать беговые навыки и задерживаться на любом этапе, пока не станет комфортно переходить к следующему. Также можно попробовать другие виды физической активности:

Начните бегать сегодня, чтобы не тратить время на восстановление физической формы весной и летом.

Повышаем мотивацию

Когда мы начинаем новый режим физических нагрузок, часто испытываем усталость и боли в мышцах. Однако сложнее придерживаться непривычного графика тренировок и добавлять новые нагрузки. Это естественная реакция организма — стремление к стабильности. Изменения воспринимаются как угроза привычному порядку.

Наша задача — приучить себя к новым полезным привычкам. Переходный период может быть непростым, но в итоге организм сам будет стремиться к здоровому режиму питания, труда и отдыха. Пробежка вечером, утренняя зарядка или здоровый завтрак могут стать настоящим удовольствием.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут преодолеть этот период:

• Будьте реалистами — напоминайте себе, что стремитесь к большей физической активности, чтобы стать здоровее и сбросить лишний вес. Физическая активность составляет 50% успеха в нашей 12-недельной программе похудения.
• Планируйте — заранее вносите в график упражнения на неделю, начиная с понедельника. Зная, когда и где будете заниматься спортом, проще сделать это привычкой. Подготовка спортивной одежды или сумки упростит решение о тренировке.
• Оглянитесь назад — вспомните, как далеко вы были от активного образа жизни. Подумайте о положительных изменениях, которые физическая активность и правильное питание уже принесли.
• Посмотрите вокруг — вы удивитесь, сколько людей, как и вы, меняют свою жизнь к лучшему и сталкиваются с теми же трудностями. Успехи других вдохновляют продолжать работать над собой.
• Позвоните другу — возможно, ваши друзья или близкие захотят присоединиться к вам в соблюдении диеты и занятиях спортом. Работать над собой в компании единомышленников легче.
• Поддержите себя — музыка — мощный мотиватор. Создайте плейлист с любимыми треками, которые помогут поддерживать ритм занятий и получать удовольствие.
• Будьте гибкими — меняйте вид физической активности, если он вам не нравится. Главное — не бросать спорт.
• Помните — самая сложная часть тренировки — найти силы выйти из квартиры. Если вы справились с этим, дальше будет легче, и вы ощутите удовлетворение от движения.
• Ставьте цели — они должны быть небольшими и реалистичными. Например, пройти на 200 метров больше или отказаться от лифта. Это поможет увидеть реальный прогресс в физической форме.
• Награждайте себя — находите приятные не пищевые поощрения за достижения. Например:

Выводы:
Третья неделя программы поддерживает вас в соблюдении диеты, помогает установить гармоничный распорядок дня, справиться с мотивационными трудностями и вводит новые упражнения для растяжки и укрепления мышц. Постепенно вы внедряете в свою жизнь новые привычки, заменяя старые, которые привели к лишнему весу.

Вопрос-ответ

Сколько можно скинуть жира за 3 недели?

Так, наш организм сжигает от 70 до 300 граммов жира в день (в зависимости от начального веса человека). Среднее значение – это 90-150 грамм жира в день, что в неделю составит всего 500 г – 1 кг жира.

Какой метод похудения самый эффективный?

Дефицит калорий – лучший способ похудения. Наиболее эффективный способ похудения — это уменьшение потребляемых калорий. Например, для женщины весом 65 кг и ростом 170 см нормальной суточной нормой калорий считается 1700 ккал. При ее соблюдении вес будет удерживаться на том же значении.

Какие продукты ускоряют потерю веса?

Продукты, способствующие ускорению потери веса, включают белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, бобовые), овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, шпинат, перец), цельнозерновые продукты (овсянка, киноа), а также фрукты с высоким содержанием воды (ягоды, арбузы). Также полезны продукты, богатые клетчаткой (орехи, семена, авокадо), и специи, такие как перец чили, которые могут ускорять обмен веществ. Важно сочетать эти продукты с физической активностью и сбалансированным питанием для достижения наилучших результатов.

Сколько процентов от массы тела можно сбросить за месяц?

Оптимальная потеря веса за 1 месяц составляет около 1–3% от исходного. Для наглядности, как можно похудеть за месяц: мужчина, вес которого 110 кг, может безопасно сбросить 1–3,3 кг за месяц. Женщина, вес которой 90 кг, может похудеть на 0,9–2,7 кг за месяц.

Советы

СОВЕТ №1

Следите за своим рационом. Включите в меню больше овощей, фруктов и белковых продуктов, таких как курица, рыба и бобовые. Это поможет вам получать необходимые питательные вещества и снизить калорийность рациона.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Постарайтесь выделять хотя бы 30 минут в день на упражнения, будь то прогулка, бег, плавание или занятия в спортзале. Это поможет ускорить обмен веществ и сжигать лишние калории.

СОВЕТ №3

Следите за уровнем гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, так как это помогает контролировать аппетит и улучшает обмен веществ. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день.

СОВЕТ №4

Записывайте свои достижения и прогресс. Ведение дневника питания и тренировок поможет вам отслеживать изменения в весе и настроении, а также выявлять успешные стратегии, которые работают именно для вас.