Питание — на что стоит обратить внимание в течение восьмой недели программы похудения
Помимо ограничения по калориям — 1400 / 1900 ккал в сутки (для женщин и мужчин) и рекомендации по потреблению не более 30 граммов жиров в день, важно рассмотреть значение растительной пищи в процессе похудения.
Растительные продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Клетчатка помогает чувствовать себя сытым, не увеличивая калорийность рациона. При акценте на овощах можно наслаждаться вкусной и сытной пищей, избегая калорийных перекусов и соблюдая суточные нормы калорий.
Привычка употреблять достаточное количество овощей и фруктов упростит процесс потери веса и предотвратит его повторный набор. Вот десять советов по добавлению растительных продуктов в блюда:
- Готовьте сытные блюда, добавляя овощи и фрукты. Постепенно отказывайтесь от высококалорийных ингредиентов или уменьшайте порции, чтобы сократить калорийность рациона.
- Включайте фасоль, горошек и чечевицу в супы, бульоны, выпечку и салаты.
- Добавляйте 2 столовые ложки овощей на тарелку. Если готовите мясо, подавайте его с тушеными овощами или свежим салатом. При варке макарон с сыром добавьте консервированный зеленый горошек.
- Увеличьте количество салатов и овощных блюд. Один прием пищи может обеспечить несколько порций овощей в соответствии с «Правилом пяти порций» растительных продуктов в день. Для белка добавьте вареное яйцо, курицу, рыбу или грибы. Например, сделайте салат из зеленых листьев, помидоров, красного лука, яблока, груши, сельдерея и вареной свеклы. Заправьте оливковым маслом или обезжиренным йогуртом, добавляя специи и минимизируя соль.
- Используйте овощи или фрукты в качестве перекуса. Свежая морковь, редис или груши — отличные варианты. Их легко подготовить и нарезать. Можно добавить маслины, но помните о высоком содержании жира.
- Избегайте сырных и сливочных соусов для макарон, риса или картошки. Используйте томатные, грибные или овощные соусы. Добавьте фасоль или горошек для сытности.
- Добавьте хрустящие ингредиенты в бутерброды: листья салата, помидоры, огурцы или натертую морковь.
- Храните замороженные овощи. Их легко готовить в духовке, микроволновке или на сковороде. Выбирайте отдельные овощи или смеси.
- На завтрак запекайте грибы или помидоры, вместо жарки на масле. Приготовьте омлет с нарезанным сладким перцем, луком или кабачком.
- Всегда добавляйте зеленые листовые овощи в супы и мясные рагу. Капуста и сладкий перец богаты кальцием, калием и железом, что улучшает питание.
Для понимания «Правила пяти порций» растительной пищи в день: одна порция овощей или фруктов составляет 80 граммов, а порция сухофруктов — 30 граммов. Узнать, считается ли картофель или соки порцией овощей, можно из нашей статьи.
Врачи отмечают, что на восьмой неделе программы похудения пациенты с избыточной массой тела, независимо от уровня, начинают замечать значительные изменения в своем состоянии. При среднем уровне избыточной массы тела наблюдается улучшение обмена веществ и снижение аппетита, что способствует более легкому соблюдению диеты. Умеренные случаи требуют более тщательного контроля, так как пациенты могут столкнуться с плато в снижении веса. В таких ситуациях специалисты рекомендуют пересмотреть физическую активность и внести разнообразие в рацион. Высокий уровень избыточной массы тела часто сопровождается психологическими трудностями, поэтому врачи подчеркивают важность поддержки со стороны близких и профессионалов. В целом, на этом этапе важно сохранять мотивацию и следовать индивидуальному плану, чтобы достичь желаемых результатов.
Помогают ли салаты похудеть
Салат — отличный вариант для снижения веса, но его полезность зависит от калорийности ингредиентов и заправок. Простой салат из помидоров, листовых овощей и огурцов будет низкокалорийным и питательным. Однако добавление сухариков, бекона, сыра, курицы в панировке и сливочных соусов может значительно увеличить калорийность.
Основное правило для здоровых салатов — избегать жирных соусов. В ресторанах заправку лучше просить отдельно и отказываться от майонеза и сливочных соусов.
Салатные заправки часто содержат много калорий. Например, две столовые ложки майонеза — 220 ккал, а сырного соуса — 228 ккал.
- Готовьте низкокалорийные салаты с фруктами и соками. Можно использовать оливковое масло или лимонный сок для винегрета.
- При покупке готовых соусов обращайте внимание на содержание сахара и соли, даже если они низкокалорийные. Читайте упаковку.
- Заказывая готовый салат, просите соус отдельно, чтобы контролировать его количество или отказаться от него.
- Избегайте калорийных салатов, таких как Цезарь, Оливье, картофельные и теплые салаты с макаронами — они часто заправлены майонезом и сливочными соусами.
Вот три варианта полезных соусов для салата:
- Апельсиновый бальзамический соус — 82 ккал: 1 ст. ложка горчицы, 2 ст. ложки бальзамического уксуса, сок одного апельсина.
- Французский соус — 88 ккал: 1 зубчик чеснока, 2 ст. ложки винного уксуса, 1 ст. ложка сладкой горчицы, 1 ст. ложка меда.
- Соус в стиле ранчо — 51 ккал: 1-2 зубчика чеснока, 3 ст. ложки обезжиренного йогурта или нежирной сметаны, сок одного лимона, 2 ст. ложки винного уксуса.
Для разнообразия вкуса добавляйте к салатам следующие ингредиенты, калорийность которых не превышает 51 ккал:
- 1 ст. ложка жареных семян подсолнечника.
- 1 ст. ложка сырых кедровых орехов.
- 1 ст. ложка жареных тыквенных семечек.
- Горсть свежих виноградин без косточек.
- 1 ст. ложка измельченных грецких орехов.
- 2-3 ст. ложки зерен граната без косточек.
| Неделя 8: Программа похудения | Средний уровень избыточной массы тела | Умеренный уровень избыточной массы тела | Высокий уровень избыточной массы тела |
|---|---|---|---|
| Цель на неделю | Поддержание темпа снижения веса, фокус на укреплении мышц | Ускорение темпа снижения веса, акцент на кардио-нагрузках | Продолжение снижения веса, включение высокоинтенсивных интервалов |
| Рекомендуемые тренировки (частота/тип) | 3-4 тренировки в неделю (силовые + кардио) | 4-5 тренировок в неделю (силовые + кардио с увеличением интенсивности) | 5-6 тренировок в неделю (силовые + высокоинтенсивное кардио + интервалы) |
| Питание (калорийность/баланс) | Снижение калорийности на 200-300 ккал от базовой потребности, баланс БЖУ 40/30/30 | Снижение калорийности на 300-400 ккал от базовой потребности, баланс БЖУ 40/30/30 | Снижение калорийности на 400-500 ккал от базовой потребности, баланс БЖУ 40/30/30 |
| Дополнительные рекомендации | Увеличение потребления воды, достаточный сон (7-8 часов) | Добавление дополнительных источников клетчатки, контроль стресса | Консультация с врачом или диетологом, постепенное увеличение интенсивности тренировок |
| Возможные корректировки | При отсутствии прогресса – пересмотр тренировочного плана или рациона | При плато – увеличение интенсивности тренировок или снижение калорийности | При медленном прогрессе – пересмотр рациона, добавление дополнительных тренировок |
Физический тонус, стройная спина и упругие ягодицы — Неделя 8
Чтобы поддерживать физическую форму и хорошее настроение, придерживайтесь минимального уровня активности — «150/75/60». Больше гуляйте, используйте обеденное время для прогулок, избегайте лифта и поднимайтесь по лестнице.
Ник Синфилд, лицензированный физиотерапевт из Великобритании, предлагает эффективный 10-минутный комплекс упражнений для укрепления ягодиц. Он подходит для занятых людей и не требует специального оборудования. Упражнения можно выполнять ежедневно или сочетать с другими тренировками.
Наилучшие результаты достигаются при выполнении упражнений на разогретых мышцах. Всего 6 минут разогрева, и ваше тело будет готово к активной работе!
На восьмой неделе программы похудения многие участники отмечают значительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде. Люди с избыточной массой тела, как среднего, так и высокого уровня, делятся впечатлениями о том, как изменился их подход к питанию и физической активности. Многие отмечают, что благодаря поддержке группы и профессиональным советам тренеров, им удалось преодолеть психологические барьеры и начать заниматься спортом. Участники программы подчеркивают важность индивидуального подхода, который учитывает их особенности и цели.
Некоторые рассказывают о том, как изменился их рацион: они стали больше внимания уделять овощам, фруктам и белковым продуктам, что положительно сказалось на уровне энергии и настроении. Также многие отмечают, что потеря веса стала не единственной целью — они стремятся к улучшению общего состояния здоровья и повышению качества жизни. В целом, отзывы о программе наполнены оптимизмом и мотивацией, что вдохновляет других присоединиться к этому пути.
Комплекс упражнений от Ника Синфилда для крепких и упругих ягодиц — 10 минут
| Упражнение | На какие мышцы нацелено упражнение | Количество подходов и повторений | |
| 1 | Приседания Установите ноги параллельно или слегка разверните носки внутрь для лучшего контроля. Расположите ноги на ширине бедер, держите спину прямой, руки вытянуты вперед для равновесия. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы избежать потери равновесия. Приседайте, сгибая колени до параллели бедер с полом, затем медленно выпрямляйте ноги. Чем медленнее приседания, тем больше нагрузка на мышцы. Разворот носков активирует внутренние мышцы бедер. Важно: смотрите вперед, держите осанку ровной, колени не должны выходить за линию носков. Центр тяжести должен находиться между пятками и носками. Для безопасности выполняйте приседания рядом с опорой. | Мышцы нижней и средней части спины, мышцы ног. | 8-10 приседаний подряд. |
| 2 | Подъемы ног из положения лежа на боку Лягте на правый бок, поддерживая голову правой рукой. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов для опоры. Поднимайте левую ногу, сохраняя ее прямой. Левую руку положите на поясницу, чтобы слегка подталкивать левое бедро вперед. Поднимайте ногу как можно выше, затем опускайте, не сгибая колено. Чем медленнее подъемы, тем больше нагрузка на мышцы. Аналогично выполните для правой ноги. Чтобы увеличить нагрузку, не опускайте ногу полностью на пол. Важно: поднимаемая нога должна оставаться в плоскости тела. Напряжение должно приходиться на ягодицы, не расслабляйте пресс. | Ягодичные мышцы и мышцы поясницы. | 8-12 подъемов для каждой ноги. |
| 3 | Мостик с упором на плечи Лягте на пол, расслабьте плечи. Согните ноги в коленях, стопы как можно ближе к ягодицам, не шире бедер. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте бедра и ягодицы, пока между коленями и плечами не образуется прямая линия. Напрягайте ягодицы и пресс. Аккуратно опустите тело обратно. Для увеличения нагрузки задержитесь в верхнем положении. Важно: колени не должны отклоняться в стороны, ступни и голени параллельны. Подъемы должны осуществляться за счет ягодичных мышц. | Ягодичные мышцы и мышцы поясницы. | 8-12 подъемов и опусканий подряд. |
| 4 | Махи ног назад Займите упор на руках и коленях, образуя прямой угол между бедрами и руками. Ладони направлены вперед. Поднимите правую ногу назад, не сгибая колено. Начинайте медленно, в верхнем положении отводите ногу дальше назад, сокращая ягодичные мышцы. Аналогично выполняйте для левой ноги. Для увеличения нагрузки задерживайте ногу в верхнем положении. Важно: сохраняйте прямую спину и напряженные мышцы живота. Не поднимайте плечи и не выгибайте спину. Если упражнение легкое, выполняйте махи прямыми ногами. | Ягодичные мышцы и мышцы поясничного отдела. | 8-12 повторений для каждой ноги. |
| 5 | Выпады вперед Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед, не слишком далеко. Руки расслаблены вдоль тела. Сгибайте колени, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол. Колено правой ноги не должно выходить за линию носка, а колено левой ноги не должно касаться пола. Затем выпрямите ноги, сокращая ягодицы и бедра. Для проработки левой ноги шагните ей вперед и повторите. Важно: следите за ровной осанкой, не смотрите вниз или вверх. При выполнении должен образовываться прямой угол между бедром и голенью. Напряженный пресс поможет в выполнении. Увеличьте нагрузку, задерживаясь с согнутыми коленями на 3-4 секунды. | Ягодичные мышцы и мышцы ног. | 8-12 повторений для каждой ноги. |
После тренировки мышцы нуждаются в расслаблении и улучшении кровообращения. Это достигается растяжками для сухожилий и мышц. Например, 5-минутное руководство по восстановительной растяжке.
Правильный режим дня как метод борьбы с постоянной усталостью — Неделя 8
Постоянная усталость, будь она выраженной или едва заметной, знакома многим, особенно в осенне-зимний период. Ученые и медики выделили несколько основных причин:
- Малоподвижный образ жизни. Долгое время за компьютером или телевизором утомляет не меньше физической работы. Длительное сидение замедляет обмен веществ и делает бодрствование перед экраном тяжелым испытанием.
Решение: чаще вставайте, делайте перерывы и растягивайтесь. Пройдитесь по офису или поднимитесь пешком на один-два этажа. Регулярная физическая активность поддерживает мышцы и мозг в тонусе.
- Неправильная осанка. Энергия уходит на поддержание тела в вертикальном положении. Неправильная осанка (наклон спины вперед, чрезмерный изгиб поясницы, поднятые плечи) нарушает равновесие спины, требуя от мышц больших усилий.
Решение: следите за положением головы, расслабьте плечи и отведите их назад. Уши должны находиться над плечами. Сделайте глубокий вдох, чтобы плечи заняли естественное положение.
- Строгие диеты. Сбалансированное питание придает энергию, тогда как жесткие диеты могут вызвать усталость. Слишком низкокалорийные диеты (например, до 850 ккал в день) могут привести к различным заболеваниям.
Решение: снижайте вес с помощью здорового питания, отказываясь от жирной и сладкой пищи, а также уменьшая порции. Старайтесь терять не более одного килограмма в неделю.
- Замкнутое пространство. Легко стать домоседом, особенно с маленьким ребенком или работая из дома. Недостаток света, свежего воздуха и общения может привести к усталости. Замкнутые пространства угнетают психику и замедляют обмен веществ.
Решение: выходите на 10-минутную прогулку хотя бы раз в день. Даже в пасмурную погоду вы получите больше света, чем в помещении. Если выйти невозможно, найдите хорошо освещенное место и откройте окно для свежего воздуха.
- Сладкие завтраки. Слишком сладкие завтраки, такие как хлопья и выпечка, могут дать кратковременный прилив энергии, но уровень сахара в крови быстро падает, оставляя вас уставшим.
Решение: выбирайте продукты со сложными углеводами, например, кашу с нежирным молоком или вареное яйцо с цельнозерновым хлебом. Избегайте добавленного сахара и соли.
Читайте также:
- Постоянное беспокойство. Если вы постоянно волнуетесь, давление и пульс повышаются, а мышцы напряжены, что приводит к усталости и болям.
Решение: выделите время, чтобы разобраться с причинами беспокойства. Найдите решения проблем, а если их нет, не стоит нервничать. Переключитесь на более приятные мысли.
- Интенсивные тренировки. Регулярные занятия спортом важны, но изнурительные тренировки могут истощить запасы энергии.
Решение: между тренировками делайте перерывы — один или два дня. Слишком долгие перерывы могут нарушить ритм занятий.
- Зимний период. Короткие световые дни зимой нарушают режим сна и бодрствования. Меньше солнечного света повышает уровень мелатонина, снижая общий тонус организма.
Решение: старайтесь выходить на улицу для получения света, занимайтесь легкими физическими упражнениями и следите за сбалансированным питанием, включая витамины, особенно витамин С.
Выводы:
В следующей статье мы подробнее рассмотрим зимнюю усталость, ее причины и методы борьбы с ней. Также обсудим психологические барьеры, возникающие у людей, стремящихся нормализовать вес. Если вам трудно устоять перед сладостями, мы поделимся советами, как наслаждаться вкусной едой, не вредя здоровью и весу.
| Чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе, нажмите на ссылку: 9 неделя. |
Вопрос-ответ
Что такое диета No 8 по Певзнеру?
Стол № 8 по Певзнеру, который в практическом здравоохранении называют также «низкокалорийная диета», состоит из пищи со сниженным содержанием жиров. Такое питание часто назначают людям с избыточным весом. Пациентам нельзя есть жирные сорта мяса, сосиски, колбасы, жирную рыбу.
Чем завтракать при ожирении?
При ожирении рекомендуется завтракать продуктами с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, такими как овсянка с ягодами, нежирный йогурт с орехами или смузи из зелени и фруктов. Важно избегать высококалорийных и переработанных продуктов, а также контролировать порции, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать снижению веса.
Советы
СОВЕТ №1
Следите за своим рационом. Важно не только уменьшить количество потребляемых калорий, но и следить за качеством пищи. Включайте в свой рацион больше овощей, фруктов и белковых продуктов, избегая переработанных и высококалорийных продуктов.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или физической активности, который вам нравится, будь то плавание, бег или занятия в тренажерном зале. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и достигать результатов.
СОВЕТ №3
Устанавливайте реалистичные цели. Разделите свою программу похудения на небольшие этапы и ставьте достижимые цели. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать прогресс, что особенно важно на восьмой неделе программы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете своему организму восстановиться после физических нагрузок. Это поможет избежать переутомления и поддерживать уровень энергии для тренировок.
