Рост мышц после 40 – это реально: комплекс статодинамических упражнений для всех

Что такое статодинамические упражнения?

Это статическое движение. Во время выполнения упражнения вы постоянно напрягаете мышцы, осуществляя движение в суставе в ограниченном диапазоне.

Чтобы понять суть статодинамических упражнений, выполните следующее задание.

Исходное положение: сидя на полу, опираясь на руки сзади, ноги вытянуты вперед и прямые.

1. Постепенно поднимите прямую правую ногу на 30-50 см от пола.
2. Медленно опустите ногу, не касаясь пяткой пола.
3. Снова поднимите ногу на 30-50 см и вновь опустите.

Продолжайте выполнять это упражнение, пока не почувствуете жжение и дискомфорт в мышцах бедра.

После завершения упражнения ваши мышцы должны «налиться» — ощущайте тяжесть, распирание и легкую ноющую боль. Запомните эти ощущения — они ключ к эффективности тренировки.

Многие врачи уверены, что рост мышц после 40 лет вполне реален, особенно при использовании статодинамических упражнений. Эти упражнения, которые сочетают статическое и динамическое напряжение, помогают активировать мышечные волокна и способствуют их росту. Специалисты отмечают, что регулярные тренировки с акцентом на статодинамику могут улучшить не только силу, но и выносливость, что особенно важно для людей старше 40 лет.

Кроме того, такие упражнения способствуют улучшению обмена веществ и укреплению суставов, что снижает риск травм. Врачи рекомендуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать перенапряжения. Важно также сочетать тренировки с правильным питанием и достаточным количеством белка, что поможет в восстановлении и росте мышечной массы. Таким образом, с правильным подходом и настойчивостью, достижение результатов в наращивании мышц после 40 становится вполне осуществимой задачей.

Комплекс статодинамических упражнений для поддержки и роста мышц после 40 лет

Как статодинамические упражнения вызывают мышечный рост?

Во время упражнений вы почувствуете локальное напряжение в мышцах, которое запускает процессы роста, оздоровления и помогает избавиться от жировых отложений.

Мышечное напряжение, проявляющееся как жжение и дискомфорт, активирует эндокринную систему, что приводит к выбросу тестостерона и гормона роста. Эти гормоны важны для наращивания мышечной массы. Временное напряжение блокирует кровоток в мышцах, позволяя гормонам стимулировать рост окислительных мышечных волокон. Хотя их труднее тренировать, именно они отвечают за силу, выносливость и превращение жира в энергию.

Многие считают, что после 40 лет рост мышц становится невозможным, однако это миф. На самом деле, с возрастом тело требует лишь немного больше внимания и правильного подхода. Комплекс статодинамических упражнений, который включает в себя изометрические и динамические элементы, может стать отличным решением для тех, кто хочет поддерживать и развивать мышечную массу. Эти упражнения помогают активировать глубокие мышцы, улучшая их тонус и силу, что особенно важно в зрелом возрасте. Регулярные тренировки не только способствуют росту мышц, но и улучшают общее самочувствие, повышают уровень энергии и укрепляют здоровье. Главное — это последовательность и правильная техника выполнения, а также внимание к своему организму. С возрастом важно не только наращивать мышцы, но и заботиться о гибкости и выносливости, что делает статодинамические упражнения идеальным выбором для многих.

Можно ли Накачаться после 40 лет

Другие эффекты

Тестостерон и гормон роста влияют не только на мышечную массу, но и на весь организм. Эти упражнения активируют создание новых клеточных органелл, восстанавливают поврежденный генетический материал, стимулируют работу костного мозга и улучшают питание клеток.

На практике вы заметите следующие изменения:

• улучшение самочувствия и работоспособности
• увеличение выносливости
• оздоровление эндокринной системы
• укрепление иммунной защиты
• улучшение кислородного снабжения
• снижение болевых ощущений в спине и суставах
• очищение сосудов от холестерина
• эффект омоложения

Комплекс статодинамических упражнений можно выполнять ежедневно, включая его в утреннюю зарядку. Начнем с проработки мышц шеи и груди.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.

1. Медленно вращайте плечами вперёд, делая максимальные круги. Выполните 3 полных оборота.
2. Затем выполните 3 вращения плечами назад.
3. Продолжайте чередовать вращения плечами вперёд и назад без остановок.

Мышцы шеи должны оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Не допускайте переутомления мышц. Поддерживайте напряжение 40-70 секунд. Если не чувствуете усталости, значит, напряжение недостаточно сильное.

Дышите через нос, не сбивая ритм и не задерживая дыхание. Если возникает желание дышать ртом, это может указывать на перенапряжение.

8 ошибок в Увеличении Мышц после 40 лет

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки полусогнуты и подняты над головой, ладонь одной руки прижата к тыльной стороне другой. Спина прямая, грудь выдвинута вперёд, лопатки сведены.

1. Сохраняя напряжение в кистях, медленно опускаем руки за голову, стараясь опустить их как можно ниже к области между лопатками, поворачивая кисти вниз.
2. Затем медленно и с усилием поднимаем руки обратно вверх.
3. Меняем руки местами и повторяем упражнение.

Важно:

Не расслабляйте мышцы. Не наклоняйте голову. Продолжайте до появления усталости.

Упражнение 3

Начальное положение: стоя, руки за головой, упираются друг в друга растопыренными пальцами.

Медленно перемещаем руки вправо и влево за головой, не ослабляя давление пальцев. Движения рук выполняются только в горизонтальной плоскости.

Статодинамические упражнения подходят людям любого возраста. В отличие от силовых и кардионагрузок, они не повышают артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что делает их безопасными для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Упражнение 4

Начальное положение: стоя, руки перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы направлены вверх, локти разведены в стороны. Спина прямая, грудь выдвинута вперед.

Медленно перемещаем руки вправо, затем влево, сохраняя давление ладоней. Локти остаются на одном уровне. Выполняем движение с максимальной амплитудой до появления усталости.

Обратите внимание:

Все упражнения выполняются без перерывов, одно за другим. Дышите носом и не сбивайте ритм дыхания.

Как ощущения? Если вы почувствовали жжение и дискомфорт в мышцах, значит, вы все сделали правильно.

Теперь переходим к упражнениям для ног.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, носки и колени направлены в стороны. Руки вытянуты вверх, пальцы переплетены, ладони к потолку. Лопатки сведены, спина прямая, таз подтянут, ягодицы напряжены.

1. Не ослабляя напряжение, медленно приседаем, опускаясь как можно ниже и разводя колени в стороны.
2. Постепенно поднимаемся, не разгибая ноги до конца.
3. Чередуем опускание и подъем, удерживая напряжение в мышцах таза, спины и рук.

Упражнение продолжаем до сильного утомления в мышцах бедер.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги чуть шире плеч, стопы направлены в стороны.

Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках, сохраняя прямые ноги и не касаясь пятками пола.

Эти упражнения создают мышечное напряжение и помогают избежать стресса в центральной нервной системе, поддерживая стабильное артериальное давление.

Упражнение 7

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

1. Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, слегка согнув обе ноги в коленях. Держите корпус прямым, бедро задней ноги и голень передней должны быть перпендикулярны полу.
2. Медленно присаживайтесь, сгибая заднюю ногу в колене и отрывая пятку от пола. В нижней позиции колено почти касается пола.
3. Постепенно выпрямляйте заднюю ногу, но не до конца.
4. Продолжайте выполнять упражнение до появления усталости в мышцах.
5. Повернитесь на 180° и повторите упражнение для другой ноги.

Начинаем активировать мышцы груди, спины и живота.

Упражнение 8

Начальная позиция: упор на руках и коленях (или на руках и пальцах ног).

Постепенно сгибайте и разгибайте руки, касаясь грудью пола. В верхней фазе руки не разгибайте полностью.

Сосредоточьтесь на ощущениях и чувствуйте напряжение целевой группы мышц.

Важно:

Не задерживайте дыхание. Поддерживайте равномерный ритм, чтобы избежать резких изменений давления.

Упражнение 9

Начальная позиция: лежа на спине, колени согнуты, руки на затылке.

1. Поднимаем верхнюю часть тела, отрывая голову и руки от пола. Поясница прижата к поверхности.
2. Опускаемся обратно, не касаясь пола руками и головой, сохраняя напряжение в мышцах живота.

Продолжаем до значительной усталости.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, голова приподнята, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к ягодицам.

Поднимаем стопы, медленно выпрямляем ноги чуть выше пола, затем подтягиваем колени к груди, слегка прокатываясь на округлой спине. Не забывайте дышать носом!

На протяжении подхода мышцы должны быть напряжены, каждое упражнение выполняем до значительного утомления, «переключая» его от одного упражнения к другому.

Упражнение 11

Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и расставлены на ширину плеч.

1. Поднимаем таз вверх, упираясь на лопатки и стопы.
2. Опускаем таз, не касаясь пола, и продолжаем медленно подниматься и опускаться.

Упражнение требует напряжения мышц спины, ягодиц, ануса и задней поверхности бедер. Мышцы тазового дна должны быть напряжены, особенно в верхней точке движения. Продолжаем до появления усталости в мышцах бедер и ягодиц.

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на животе, ноги выпрямлены, носки вытянуты, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, предплечья направлены вперед.

1. Поднимите руки, грудь и ноги как можно выше, сводя локти за спиной.
2. Немного опуститесь, не касаясь пола головой, плечами и коленями.
3. Продолжайте медленно подниматься и опускаться до появления усталости.

В конце комплекса повторите упражнения 11, 10, 9 и 8 в указанном порядке.

Затем лягте на спину и расслабьтесь.

Важно:

При наличии острых или хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Регулярно выполняйте этот комплекс каждый день, следуя рекомендациям, и результаты не заставят себя ждать.

Вопрос-ответ

Можно ли нарастить мышечную массу после 40 лет?

Люди, приступающие к силовым тренировкам после 40 лет, часто считают, что не смогут достичь той же силы и мышечной массы, которыми обладали в более молодом возрасте. Но на самом деле увеличить мышечную силу и массу никогда не поздно.

Почему после 40 нужны силовые тренировки?

Регулярные силовые тренировки помогут привести мышечную массу в норму и увеличат плотность костной ткани. Это снизит риск развития остеопороза и следующих за ним трещин и переломов. С укреплением мышечного корсета поможет также пилатес.

В каком возрасте мышцы перестают расти?

При достижении определенного возраста мышцы начинают уменьшаться в объеме. Ученые подсчитали, что после тридцати лет человек каждый год «теряет» примерно один процент мышечной массы (и, следовательно, немного слабеет). Значит, пожилой человек старше 70 лет в полтора раза слабее молодого.

Можно ли мужчине 50 лет накачать мышцы?

Не думайте, что накачать мышцы после 50 лет можно только в том случае, если тренироваться наравне с молодыми спортсменами. На самом деле количество тренировок у людей в возрасте должно быть меньше. Не стоит прибегать к оказанию высоких нагрузок на организм чаще 2 раз в неделю (продолжительность − 50-60 минут).

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и тяги. Эти движения активируют множество мышечных групп одновременно, что особенно важно для эффективного роста мышц после 40 лет.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировок. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, если вы не уверены в своих навыках.

СОВЕТ №3

Включите в свою программу статодинамические упражнения, которые сочетают статические и динамические элементы. Это поможет развить силу и выносливость, а также улучшить общую координацию движений.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После 40 лет организму требуется больше времени для восстановления, поэтому обязательно включайте дни отдыха в свой тренировочный график и следите за качеством сна и питания.