С чего начать?
Перед началом набора массы важно выяснить причину худобы. Существуют заболевания, одним из симптомов которых является потеря веса.
- Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). Организм не получает необходимых питательных веществ. Признаки: страх перед набором веса, отказ от еды, эпизоды переедания с последующим вызовом рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
- Гипертиреоз – повышенная функция щитовидной железы, что приводит к высокому уровню йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин) и активизирует обмен веществ. Симптомы: нервозность, быстрая утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, необъяснимое повышение температуры до 37,5 градусов.
- Сахарный диабет нарушает обмен веществ, когда разрушение преобладает над синтезом. Признаки: усталость, повышенный аппетит и жажда, частые позывы к мочеиспусканию, покалывание в ногах, долго не заживающие раны.
- Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких могут вызывать истощение, так как ресурсы организма направляются на борьбу с заболеванием. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, ночная потливость, одышка.
- Хронические заболевания органов пищеварения. Атрофический гастрит, дуоденит, колит и язвенная болезнь нарушают всасывание пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка, вздутие живота, частый жидкий стул, боли в животе.
- Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника, нарушают усвоение и отравляют организм токсинами. Симптомы: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье, периодическое повышение температуры до 38 градусов, ночной кашель.
Если вы подозреваете связь своей худобы с одним из этих состояний, начните с лечения. После устранения причины вес начнет восстанавливаться естественным образом.
Врачи отмечают, что для набора массы тела необходимо придерживаться комплексного подхода, который включает правильное питание, физическую активность и режим дня. В первую очередь, важно увеличить калорийность рациона, добавляя в него белковые продукты, сложные углеводы и здоровые жиры. Специалисты рекомендуют есть чаще, но небольшими порциями, чтобы избежать чувства тяжести в желудке.
Физическая активность также играет ключевую роль. Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что способствует увеличению общего веса. Врачи советуют начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.
Кроме того, важно следить за режимом сна и отдыха, так как восстановление организма способствует эффективному набору массы. Врачи подчеркивают, что перед началом программы стоит проконсультироваться с медицинским специалистом, чтобы исключить возможные заболевания, которые могут препятствовать набору веса.
Определите свой тип телосложения (соматотип)
Возможно, недостаток массы тела связан с вашей генетикой. Чтобы это выяснить, определите свой соматотип.
| Соматотип | Характеристики |
| Эндоморф | Широкая кость, приземистое и округлое тело, выраженные бедра, склонность к полноте и высокий процент жира. У таких людей замедленный обмен веществ, и им нужно прикладывать усилия, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин превышает 20 см, у женщин – более 18,5 см. |
| Мезоморф | Ярко выраженная мускулатура, массивные мышцы, плечи шире бедер. Легко набирает вес при правильном питании и тренировках. Окружность запястья у мужчин составляет 16-20 см, у женщин – 16-18,5 см. |
| Эктоморф | Худощавое телосложение, длинные конечности, узкие мышцы и низкий процент жира. У таких людей часто возникают проблемы с набором массы. Активный обмен веществ сжигает калории даже без физической активности, поэтому важно следить за питанием. Рекомендуется сначала набрать 20% от желаемого веса, а затем тренироваться три раза в неделю. Окружность запястья у мужчин – до 17,5 см, у женщин – до 16 см. |
Даже если вы эктоморф, эта программа может помочь. Она активирует механизмы формирования мышечной ткани, общие для всех соматотипов.
Определите, сколько массы хотите набрать. Конкретная цифра станет мотивацией. Для расчета используйте таблицы нормального веса и онлайн-калькулятор массы тела. Вычтите текущую массу из идеальной (соответствующей вашему росту). Полученная разница – это вес, который нужно набрать.
Это правило не касается мужчин, целенаправленно увеличивающих мышечную массу; их цель может превышать разницу между идеальным и реальным весом в 2-3 раза.
| День | Питание (примерный план, адаптируйте под свои предпочтения) | Тренировки |
|---|---|---|
| День 1 | Завтрак: Овсянка с орехами, семечками и фруктами, 2 яйца. Обед: Куриная грудка с рисом и овощами, стакан кефира. Ужин: Рыба запеченная с картофельным пюре, салат из свежих овощей. Перекусы: банан, творог с медом, орехи. | Силовые тренировки (30-45 мин): приседания, жим лежа, тяга, отжимания. Растяжка (10-15 мин). |
| День 2 | Завтрак: Сырники с творогом и сметаной, чай с сахаром. Обед: Говядина тушеная с гречкой, салат из свеклы. Ужин: Куриные котлеты с картофельным пюре, компот. Перекусы: йогурт, бутерброд с авокадо, фрукты. | Кардио (30 мин): бег трусцой, велосипед, плавание. Растяжка (10 мин). |
| День 3 | Завтрак: Блины с творогом и вареньем, стакан молока. Обед: Стейк из лосося с рисом и овощами, фруктовый сок. Ужин: Мясо с фасолью и тушеными овощами, кефир. Перекусы: ореховая паста с хлебом, фрукты, творог. | Силовые тренировки (30-45 мин): выпады, жим гантелей, подтягивания (если возможно), отжимания. Растяжка (10-15 мин). |
| День 4 | Завтрак: Яичница с беконом и тостами, чай. Обед: Паста с мясным соусом, салат. Ужин: Пицца с овощами и сыром, молоко. Перекусы: протеиновый коктейль, батончик мюсли, фрукты. | Отдых или легкая активность (прогулка). |
| День 5 | Завтрак: Овсянка с фруктами и медом, молоко. Обед: Курица с рисом и овощами, компот. Ужин: Запеченная рыба с овощами, кефир. Перекусы: творог, орехи, фрукты. | Силовые тренировки (30-45 мин): приседания, жим лежа, тяга, отжимания. Растяжка (10-15 мин). |
| День 6 | Завтрак: Сырники с вареньем и сметаной, чай. Обед: Мясо с картошкой и овощами, сок. Ужин: Пирожки с мясом, кефир. Перекусы: йогурт, бутерброд с сыром, фрукты. | Кардио (30 мин): бег трусцой, велосипед, плавание. Растяжка (10 мин). |
| День 7 | Завтрак: Яичница с овощами, тосты. Обед: Суп с мясом и крупами, салат. Ужин: Запеченное мясо с картофелем, компот. Перекусы: протеиновый коктейль, банан, орехи. | Отдых или легкая активность (прогулка). |
Многие люди, сталкивающиеся с проблемой недостатка массы тела, ищут эффективные способы набора веса. В первую очередь, важно понимать, что процесс требует комплексного подхода. Специалисты рекомендуют увеличить калорийность рациона, добавляя в него больше белков, углеводов и здоровых жиров. Продукты, такие как орехи, авокадо, молочные изделия и мясо, станут отличными источниками необходимых калорий.
Кроме того, регулярные силовые тренировки помогут не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общее состояние организма. Важно следить за режимом питания, распределяя приемы пищи на 5-6 раз в день. Не забывайте о важности гидратации — достаточное количество воды также играет роль в процессе набора веса. В первые две недели стоит сосредоточиться на создании привычки к регулярному питанию и тренировкам, что станет основой для дальнейшего прогресса.
Питание
Правильное питание – 70% успеха в наборе мышечной массы. Без него тренировки будут неэффективны, так как организму не хватит веществ для роста мышц. Пища должна быть не только вкусной, но и полезной, иначе вы рискуете накопить жир и столкнуться с нарушениями обмена веществ, что может привести к заболеваниям почек, суставов и увеличить риск онкологии.
Преимущества этой диеты в улучшении здоровья и возможности стать основой вашего питания на долгие годы. Она основана на рекомендациях диетологов и опыте профессиональных спортсменов, предлагая эффективные подходы к питанию.
Основное правило — увеличивать потребление белка и сложных углеводов, таких как каши, и сокращать жиры и сладости. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой, должна составлять до 30%. Однако избыток клетчатки может затруднить усвоение белка.
Качество продуктов и методы их приготовления. Выбирайте натуральные продукты: мясо, рыбу, яйца и молочные изделия. Лучше приобретать их на рынках у фермеров или частных продавцов, включая овощи и фрукты. Это поможет избежать лишних доз антибиотиков, нитратов и гормонов, используемых производителями.
Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным или тушеным. Рекомендуется также запекание в фольге или рукаве.
Ключевые вопросы, возникающие на старте программы
- Как происходит рост мышц? Увеличение мышечной массы зависит от двух типов стресса, которые действуют совместно.
- Механический стресс. При больших нагрузках мышечные волокна повреждаются, что вызывает воспалительные реакции, активизирующие обмен веществ и улучшающие кровоснабжение. Восстановление микроразрывов способствует увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при выполнении упражнений с тяжелыми весами.
- Метаболический стресс. При длительных тренировках в мышцах накапливаются продукты анаэробного обмена, такие как молочная кислота. Для их нейтрализации в мышцы поступает больше кислорода, что улучшает их питание. Признак метаболического стресса – жжение при многократном выполнении упражнения в медленном темпе. Химические процессы восстановления способствуют росту мышц.
-
Как применить эти знания на практике? Эффективный метод тренировки – повторные усилия, когда упражнения выполняются до мышечного отказа. Это значит, что нужно продолжать до тех пор, пока не сможете сделать ни одного повтора. Последние повторения часто сопровождаются болью в мышцах, что запускает оба типа стресса, способствующих увеличению объема мышц. За одну тренировку можно прорабатывать одну группу мышц. Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, в понедельник нагружайте мышцы рук, а на следующих двух тренировках работайте с другими группами мышц, используя руки только для разминки. Этот принцип заложен в программе упражнений ниже.
-
Как часто нужно тренироваться? Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Длительность каждой тренировки не должна превышать 1,5 часов, иначе вы рискуете потерять мышечную массу из-за сжигания жира и усиления катаболизма. Между подходами делайте перерывы на отдых от 30 секунд до 2 минут для активации метаболического стресса.
-
Как увеличивать нагрузки? Начните с минимального веса тренажера. Если остались силы, добавьте 5 кг. После двух недель с этим весом увеличьте нагрузку еще на 5 кг. Постепенное увеличение рабочего веса обеспечивает стабильный рост мышц.
-
Что может помешать набору массы? Аэробные и другие виды кардионагрузок создают стресс для организма, что увеличивает выработку кортизола, разрушающего мышечные ткани и замедляющего их рост. Поэтому тем, кто хочет набрать массу, следует сократить количество кардиотренировок. Не подходят: велотренажер, беговая дорожка, степпер, плавание, велосипед, бег трусцой, гандбол и танцы. Эти виды активности допустимы только во время разминки и для поддержания веса, и их продолжительность не должна превышать 15-20 минут.
-
Есть ли различия в тренировках для мужчин и женщин? В тренировочных программах нет значительных различий. Женщины не рискуют «перекачаться» из-за меньшего количества мышечных волокон и низкого уровня тестостерона. Они могут выполнять упражнения с минимальным рабочим весом или с собственным весом без дополнительной нагрузки.
-
Как повысить естественную выработку тестостерона? Этот гормон важен для увеличения мышечной массы. Уровень тестостерона повышается у мужчин, которые доминируют в своей среде и пользуются популярностью у женщин. Методы повышения тестостерона для мужчин:
- Силовые тренировки, особенно приседания и становая тяга.
- Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты и овощи.
- Соблюдение режима дня. Недостаток сна и переутомление снижают уровень тестостерона.
- Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень кортизола, подавляющего секрецию тестостерона.
- Отказ от алкоголя и никотина. Эти вещества ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
- Прием витаминов А, Е, D. Их нехватка замедляет производство тестостерона.
- Пребывание на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола, а солнечный свет повышает уровень витамина D и активирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.
С возрастом естественная выработка тестостерона снижается, и иногда требуется медикаментозное вмешательство.
- Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, а также цинк и селен способствуют повышению уровня тестостерона. Их можно приобрести в аптеке или в составе БАДов.
Диета для набора массы
В основе системы питания лежит стол №11 по Певзнеру. Эта диета отличается высокой калорийностью благодаря увеличенному содержанию белков, витаминов и минералов. В этой версии количество жиров снижено на 40%, что позволяет соблюдать диету длительное время без риска накопления жира.
Режим питания. Рацион включает шесть приемов пищи: полноценные завтрак, обед и ужин, а также три перекуса.
Основные характеристики:
- белки 110-130 г;
- жиры 50-60 г;
- углеводы 400-450 г;
- калорийность около 3000 ккал.
Список рекомендуемых продуктов:
- Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Максимум 200 г в день.
- Бульоны, богатые экстрактивными веществами – мясные, рыбные, грибные и супы на их основе.
- Мясо различных видов, кроме жирных сортов.
- Рыба всех сортов и морепродукты.
- Яйца. На начальном этапе рекомендуется использовать яйца с желтками для набора веса.
- Молочные продукты с низким и средним содержанием жира. Сливки и сметана для заправки блюд.
- Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольших количествах).
- Крупы и бобовые, мюсли.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Овощи в сыром виде и после кулинарной обработки.
- Фрукты и ягоды в любом виде.
- Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
- Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника, чистая вода (1,5 л).
Ограничить или исключить из рациона:
- Жирные сорта мяса – свинина, баранина, гусь, утка.
- Манную крупу и шлифованный рис.
- Маргарин и кулинарные жиры.
- Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жарка на гриле).
- Кондитерские изделия с кремом, булочки, конфеты.
- Промышленные консервы.
- Колбасы и другие копченые продукты.
- Продукты с пищевыми красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и консервантами.
- Газированные сладкие напитки.
С первого дня выполнения программы вам понадобятся:
- справочник для определения калорийности продуктов;
- электронные весы для точного взвешивания порций;
- свежие и качественные продукты;
- теоретические знания для осознанного следования программе.
Примеры меню для желающих набрать массу
Завтрак 450 ккал
- Творожные сырники с медом (130 г), молочная рисовая каша (250 г), чай с лимоном (200 г).
- Творожная запеканка с изюмом (120 г), молочная пшенная каша (250 г), кофе с молоком (150 г).
- Творог со сметаной, медом и орехами (200 г), два яйца всмятку, чай с сахаром и лимоном (200 г).
Второй завтрак 420-450 ккал
- Омлет из двух яиц со сливками и сыром, ягодное желе (120 г).
- Гречневая каша с молоком (200 г), бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной (140 г), чай с сахаром (200 г).
- Мясной паштет (100 г) с зерновым хлебом (70 г), помидор или огурец (70 г), овощной сок (180 г).
Обед 800-850 ккал
- Салат из огурцов и помидоров с яйцом, гороховый суп на мясном бульоне (200 мл), картофельное рагу с мясом (100 г мяса и 200 г овощей). Фруктовый сок (180 г).
- Салат из овощей и кальмаров (100 г), щи из свежей капусты (200 мл), говяжий гуляш (150 г) с макаронами (200 г). Томатный сок (180 г).
- Винегрет с растительным маслом (75 г), сельдь (50 г), лапша на курином бульоне (200 г), картофельная запеканка с отварным мясом (250 г). Яблочный сок (180 г).
Полдник 350-400 ккал
- Яйцо всмятку, бутерброд с маслом и икрой (50 г), овощной сок (180 г).
- Запеченные яблоки с творогом и медом (200 г), чай с молоком и сахаром (200 г).
- Картофельные зразы с грибами (200 г), чай с сахаром и лимоном (200 г).
Ужин 400-450 ккал
- Запеченная рыба в фольге (150 г) с овощами (150 г), салат из капусты (200 г). Напиток из цикория (200 г).
- Стейк на гриле (куриная грудка или говядина) (150 г), тушеный картофель (200 г), салат из овощей (100 г). Отвар шиповника (200 г).
- Омлет из двух яиц с вареным куриным мясом (150 г), салат из огурцов и помидоров с йогуртом (150 г), фруктовый салат (100 г). Компот из сухофруктов (200 г).
Поздний ужин 300-350 ккал
- Кефир, ряженка или питьевой йогурт (180 г), один банан.
- Печеночный паштет (70 г), гречневая каша с маслом (150 г), компот (180 г).
- Творожный пудинг с курагой (150 г), орехи, молоко 1% (200 г).
Индивидуальный подход. Обмен веществ у каждого уникален. Возможно, потребуется время для экспериментов с рационом. Например, стоит заменить мясо на рыбу или перенести последний прием пищи ближе к ночи. Учитывайте непереносимость определенных продуктов, что может вызывать аллергические реакции или расстройства пищеварения. Если не переносите лактозу или куриный белок, исключите их из рациона, включая продукты спортивного питания.
Физическая активность
Физическая активность помогает направить избыточные калории, полученные при питании, в мышцы, а не в жировые запасы.
Тренеры выделяют три основных направления, где могут возникнуть сложности при наборе массы:
- Предотвращение накопления жира. Увеличенное потребление пищи может привести к тому, что калории, не использованные для работы мышц, превращаются в жировые отложения. Чтобы избежать этого, важно заниматься спортом не менее трех раз в неделю. Примеры эффективных упражнений приведены ниже.
- Избежание привыкания. Тренировки могут перестать способствовать росту мышц из-за адаптации – защитного механизма, который помогает организму приспосабливаться к нагрузкам. Обычно адаптация происходит за 4-8 недель, что снижает анаболический эффект, необходимый для увеличения веса. Наша методика учитывает эти особенности и предлагает пять вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузки для стабильного роста мышц.
- Преодоление генетического порога. На начальном этапе набор массы может быть стабильным, но затем прирост замедляется, несмотря на соблюдение диеты и регулярные тренировки. Это может быть связано с генетическими факторами, и вы могли достичь своего оптимального веса. Для преодоления этого порога эффективно использовать метод дроп-сетов: выполняйте большое количество повторений с высоким весом, затем снижайте вес на 20-30% и выполняйте максимальное количество повторений в медленном темпе.
Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки
Программа рассчитана на три тренировки в неделю с интервалом не менее 48 часов. Рекомендуемый график: понедельник, среда и пятница, но вы можете адаптировать его.
Основной элемент тренировки – кластеры. Это наборы с определенным количеством повторений, позволяющие дольше нагружать целевые группы мышц. Упражнения выполняются в циклах с чередованием различных движений.
Важно! Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений. Это создаст необходимое механическое напряжение в мышцах и активирует все мышечные волокна, что способствует высокому уровню синтеза белка для роста мышечной массы.
Читайте также:
Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут уделите разогреву мышц для обеспечения их кислородом и питательными веществами. Это снизит риск травм и растяжений, настроит на силовую тренировку и вызовет выброс адреналина, что сделает занятия более продуктивными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, задействующие максимальное количество мышц. Включите вращения во всех суставах позвоночника, рук и ног.
Ниже представлены программы для трех тренировок. В первую неделю выполняйте их, на второй неделе повторяйте цикл.
Первая тренировка
- Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Упражнение развивает ягодичные и бедренные мышцы.
1 кластер (чередование подходов и коротких перерывов)
2 приседания со штангой. Установите штангу — отдых 15 секунд.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
Перерыв 1-2 минуты
2 повторите кластер
Перерыв 1-2 минуты
3 повторите кластер
Перерыв 1-2 минуты
4 повторите кластер
Перерыв 1-2 минуты
- Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение укрепляет спинные мышцы, особенно широчайшие.
1 кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
Перерыв 1-2 минуты
2 повторите кластер
Перерыв 1-2 минуты
3 повторите кластер
Перерыв 1-2 минуты
4 повторите кластер
Перерыв 1-2 минуты
- Жим штанги лежа (3*6). Упражнение развивает передний пучок дельтовидных мышц, трицепсы и грудные мышцы. Новичкам рекомендуется опускать штангу на ограничители в нижней точке.
1-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты
-
Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6). Упражнение увеличивает объем бицепсов и плечелучевой мышцы предплечья.
1-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты -
Жим штанги лежа (3*6)
2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты -
Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты -
Жим штанги лежа (3*6)
3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты -
Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты - Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5). Упражнение задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы.
1-й подход
5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты
-
Обычный GHR (3*макс.) Упражнение тренирует заднюю поверхность бедра, полусухожильные и икроножные мышцы. Потребуется помощник для фиксации ног.
Техника: встаньте на колени, руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно опускайтесь лицом вниз и возвращайтесь в исходное положение.1-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты -
Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
2-й подход
5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты -
Обычный GHR (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты -
Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)
3-й подход
5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты -
Обычный GHR (3*макс.)
3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты -
Подъем на носки в положении сидя на тренажере (3*20). Упражнение тренирует камбаловидные мышцы, увеличивая икры.
1-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты -
Подъемы ног в висе на перекладине (3*макс.) Подъем коленей активирует прямые и косые мышцы живота. Упражнение противопоказано при проблемах с поясницей.
1-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.
Вторая тренировка
- Становая тяга с уровня колен (4*6) выполняется с штангой на высоте 40 см от пола. Упражнение активирует 70% мышц тела, акцентируя внимание на спине и бедрах, снижая нагрузку на позвоночник и колени.
1-й подход
6 повторений + отдых 1-2 минуты
- Шраги стоя с гантелями (3*8) развивают верхнюю часть трапециевидной мышцы, улучшают осанку и полезны для людей с сидячей работой.
1-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты
- Становая тяга от уровня колен (4*6)
2-й подход
6 повторений + отдых 1-2 минуты
- Шраги стоя с гантелями (3*8)
2-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты
- Становая тяга от уровня колен (4*6)
3-й подход
6 повторений + отдых 1-2 минуты
- Шраги стоя с гантелями (3*8)
3-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты
- Становая тяга от уровня колен (4*6)
4-й подход
6 повторений + отдых 1-2 минуты
- Жим штанги лежа узким хватом (3*5) прорабатывает трицепсы и грудные мышцы.
1-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты
- Отжимания от фитбола (3*8) — усложненный вариант отжиманий. Разведение лопаток в верхней позиции активирует переднюю зубчатую мышцу.
1-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты
- Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
2-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты
- Отжимания от фитбола (3*8)
2-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты
- Жим штанги лежа узким хватом (3*5)
3-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты
- Отжимания от фитбола (3*8)
3-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты
- Сплит-присед со штангой на спине (3*8) развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада, бедро согнутой ноги параллельно полу.
1-й подход
8 приседов + отдых 1-2 минуты
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.) увеличивают объем широчайших мышц спины, дельтовидных и задействуют бицепсы и предплечья.
1-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты
- Сплит-присед со штангой на спине (3*8)
2-й подход
8 приседов + отдых 1-2 минуты
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты
- Сплит-присед со штангой на спине (3*8)
3-й подход
8 приседов + отдых 1-2 минуты
- Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)
3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты
- Подъем на носок на одной ноге с гантелей (3*15) увеличивает объем мышц икр.
1-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты
- Скручивания на фитболе (3*макс.) для тренировки мышц пресса можно выполнять как простые, так и с поворотом.
1-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.
Третья тренировка
- Жим штанги лежа 4*(4*2) с хватом чуть шире плеч.
1 кластер
2 жима + отдых 15 секунд.
2 жима + отдых 15 секунд.
2 жима + отдых 15 секунд.
2 жима + отдых 1-2 минуты.
Отдых 1-2 минуты.
2 повторить кластер.
Отдых 1-2 минуты.
3 повторить кластер.
Отдых 1-2 минуты.
4 повторить кластер.
Отдых 1-2 минуты.
- Подтягивания обратным хватом с дополнительным весом 4*(4*2).
Узкий хват акцентирует нагрузку на бицепсах и нижних пучках широчайших мышц, широкий хват — на широчайших мышцах спины. Если подтягивания с отягощением не под силу, используйте стандартные подтягивания.
1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
2 подтягивания + отдых 15 секунд.
Отдых 1-2 минуты.
2 повторить кластер.
Отдых 1-2 минуты.
3 повторить кластер.
Отдых 1-2 минуты.
4 повторить кластер.
Отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*10)
Развивает бицепсы бедер и ягодицы, а также прямые и косые мышцы живота.
1-й подход
10 подъемов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)
Укрепляет дельтовидные мышцы и трицепсы. Косвенно нагружаются мышцы икр, бедер и ягодиц. Штанга должна опираться на грудь, а не на передние пучки дельтовидных мышц.
1-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*10)
2-й подход
10 подъемов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)
2-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Румынская становая тяга со штангой (3*10)
3-й подход
10 подъемов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)
3-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6).
Нагрузка ложится на мышцы таза, бедер и поясницы, активно работают и другие группы мышц.
1-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12) прорабатывают двуглавую мышцу плеча.
1-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
2-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)
2-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)
3-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)
3-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) развивают камбаловидные и икроножные мышцы на тренажере с поддержкой спины.
1-й подход
30 подъемов + отдых 15 секунд.
2-й подход
30 подъемов + отдых 15 секунд.
3-й подход
30 подъемов + отдых 1-2 минуты.
- Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).
Для увеличения нагрузки на косые и межреберные мышцы используйте гантели или диск от штанги. Начинающим достаточно веса в 5 кг.
1-й подход
12 скручиваний + отдых 15 секунд.
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 секунд.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки может возникать усталость и повышенный аппетит — это признаки успешной тренировки и начала процессов роста мышц.
Техника безопасности при выполнении упражнений
- Занимайтесь с напарником для страховки.
- Перед тренировкой проводите разминку для всех суставов и групп мышц.
- Поддерживайте умеренный темп для лучшей проработки мышц.
- Избегайте резких движений, чтобы не травмировать суставы и позвоночник, особенно в поясничной области.
- Следуйте указаниям тренера по технике выполнения упражнений. Небольшие отклонения, такие как прогиб спины или расставленные локти, могут привести к травмам.
- Не спешите выполнять упражнения на уровне опытных спортсменов. Их безопасность обеспечивается сильными мышцами и крепкими сухожилиями, которые развиваются со временем.
Программа для начинающих
Если у вас значительный недостаток массы тела, в первые 2-3 недели сосредоточьтесь на наборе веса. Постепенно увеличивайте объем пищи и физическую активность. Достаточно выполнять 5-7 минут гимнастики дважды в день и гулять на свежем воздухе в течение часа. Как только наберете 1-2 килограмма, переходите к тренировкам.
Если вы не занимались спортом регулярно, избегайте программ для опытных атлетов. Упражнения с тяжелыми весами могут быть слишком сложными и замедлить набор веса.
Вам подойдет упрощенная программа тренировок, которую можно выполнять дома. Режим – три тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.
Каждая тренировка включает:
- Отжимания от пола – 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Подтягивания – 3 подхода с максимальным количеством повторений.
- Выпады назад – 3 подхода по 10 повторений.
- Гиперэкстензии – 3 подхода по 10-15 повторений.
- Скручивания – 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Между подходами делайте перерыв на 2-3 минуты.
Режим дня
Зачем это нужно?
Ваш организм предпочитает стабильность. Правильный распорядок дня улучшает работу нервной системы, укрепляет иммунитет и нормализует вес.
Оптимально, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы, что влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Регулярное питание нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Качественный отдых защищает нервную систему от стресса, контролирующего все процессы в организме. Переутомление может привести к потере веса. Идеальное распределение времени:
- 8 часов на работу или учебу;
- 8 часов на отдых и домашние дела;
- 8 часов на сон.
О важности отдыха и сна…
Увеличение мышечной массы происходит не во время тренировок, а в процессе восстановления мышц. Важно предоставить мышцам 48-72 часа для восстановления после тренировки.
В свободное время избегайте интенсивных физических нагрузок, таких как велоспорт или волейбол, так как они замедляют восстановление.
На сон рекомендуется выделять не менее 8-10 часов в сутки, желательно ложиться до 23:00. Это активизирует выработку гормона роста, способствующего восстановлению и увеличению мышечной массы. Недостаток сна негативно сказывается на синтезе анаболических гормонов и повышает уровень кортизола, замедляющего образование мышечной ткани. Исследования показывают, что сон менее 6 часов истощает нервную систему, ухудшая иннервацию мышц и приводя к потере веса.
Качественный ночной сон особенно важен после тренировок. Во время сна синтезируются тестостерон и инсулин, необходимые для набора мышечной массы. 90% гормона роста выделяется между 23:00 и 01:00. У молодых людей он способствует росту костей, а у взрослых отвечает за синтез белка и соотношение мышечной и жировой ткани.
Полезен ли дневной сон? Дневной сон менее эффективен для набора массы, так как не вызывает необходимого гормонального ответа. Гормоны вырабатываются в 3-й и 4-й фазах сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.
Когда лучше тренироваться?
График тренировок зависит от рабочего расписания и биоритмов. Некоторые предпочитают утренние занятия, когда в зале меньше людей, что позволяет сосредоточиться на упражнениях. Однако спортивные врачи утверждают, что утром мышцы могут быть не полностью активированы, что снижает эффективность. Эту проблему можно решить интенсивной разминкой.
Вечерние тренировки также имеют свои плюсы. Многие находят мотивацию в присутствии других, особенно противоположного пола. После вечерней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время сна.
Выбор времени для тренировок – индивидуален. Главное – заниматься с настойчивостью и удовольствием, и результаты не заставят себя ждать.
| Чтобы перейти к программе набора веса на 3-4 неделе, нажмите на ссылку: 3-4 неделя. |
Вопрос-ответ
Что очень сильно помогает набрать вес?
Чтобы набрать вес, важно увеличить потребление калорий, выбирая питательные и калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, масла, молочные продукты и белковые источники (мясо, рыба, яйца). Регулярные силовые тренировки также способствуют росту мышечной массы, что помогает в наборе веса.
Какой хороший план поможет набрать вес?
Планируйте 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса каждый день. Идеи для быстрых перекусов: крекеры с сыром, йогурт с фруктами, тосты с арахисовым маслом, фруктово-ореховые смеси, яйца вкрутую, тунец или яичный салат на крекерах. Идеи для быстрых блюд: печёный картофель с чили, жареные овощи с рисом, тако с курицей или говядиной, кесадилья, фасолевый суп.
Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?
Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте калорийность рациона. Чтобы набрать массу тела, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Включите в свой рацион калорийные продукты, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и молочные продукты. Постарайтесь добавлять дополнительные порции к каждому приему пищи.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на белках. Белок играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Включите в свой рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Стремитесь к потреблению 1.5-2 граммов белка на килограмм вашего веса.
СОВЕТ №3
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. Силовые тренировки помогут вам не только увеличить массу тела, но и улучшить общую физическую форму. Сосредоточьтесь на упражнениях с отягощениями, таких как приседания, жимы и тяги, чтобы стимулировать рост мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности питания. Старайтесь есть 5-6 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Разделите свои приемы пищи на небольшие порции, чтобы избежать чувства тяжести и дискомфорта.
