Программа похудения, 4 неделя (умеренный, средний и высокий избыток массы тела) для достижения целей

Питание в течение Недели 4

Рекомендуемый суточный лимит калорий: 1400 ккал для женщин и 1900 ккал для мужчин. Распределение калорий:

• Завтрак — 20%: 280 ккал для женщин, 380 ккал для мужчин.
• Обед — 30%: 420 ккал для женщин, 570 ккал для мужчин.
• Ужин — 30%: 420 ккал для женщин, 570 ккал для мужчин.
• Закуски и напитки — 20%: 280 ккал для женщин, 380 ккал для мужчин.

Рекомендуется ограничить потребление жиров до 30-40 граммов в день.

Перекусы между основными приемами пищи допустимы, особенно после физической активности. Если вы голодны, выбирайте полезные и низкокалорийные закуски. Вот варианты закусок до 100 ккал:

Важно помнить, что на работе, в дороге и вне дома мы часто выбираем нездоровую пищу. Обычно доступны лишь бутерброды, печенье и высококалорийные готовые обеды.

Планирование питания поможет обеспечить себя полезными закусками и обедами, поддерживать уровень энергии и сэкономить деньги. Вот десять советов:

1. Не пропускайте завтрак. Полноценный завтрак обеспечит энергией и поможет избежать голода до обеда. Если не голодны, возьмите завтрак с собой.

2. Брать с собой домашнюю еду. Это гарантирует полезные закуски и обеды, не нарушая норму калорий. Домашняя еда обычно дешевле.
3. Пейте воду. Употребление воды помогает избежать голода и поддерживает увлажненность кожи. Рекомендуется 6-8 стаканов в день.
4. Готовьте заранее закуски. Это могут быть нарезанные овощи, фрукты, ягоды или попкорн без масла.
5. Выбирайте цельнозерновые продукты. Используйте цельнозерновой хлеб для бутербродов, он более сытный.
6. Сократите майонез. Он содержит много жиров. Замените его на томатные соусы, нежирную сметану или горчицу.
7. Следуйте «Правилу 5 порций» в день. Закуски на работе помогут соблюдать это правило. Каждая порция должна составлять не менее 80 граммов.
8. Заменяйте чипсы и печенье. Вместо них выбирайте цельнозерновые хлебцы, которые содержат меньше жира и соли.
9. Сокращайте жирные продукты. Вместо колбасы выбирайте постное мясо, вареные яйца и употребляйте их со специями, но без майонеза.
10. Готовьте супы. Низкокалорийные овощные супы обеспечивают насыщение и помогают достичь нормы овощей. В среднем порция овощного супа содержит 100-120 ккал.

Врачи отмечают, что на четвертой неделе программы похудения важно сохранять мотивацию и придерживаться выбранного режима. Умеренный, средний и высокий избыток массы тела требуют индивидуального подхода. Специалисты рекомендуют продолжать следить за калорийностью рациона, увеличивая потребление белка и клетчатки, что способствует насыщению и улучшает обмен веществ.

Физическая активность также играет ключевую роль: для людей с высоким избытком массы тела подойдут низкоинтенсивные тренировки, такие как ходьба или плавание. Врачи подчеркивают, что важно не только снижать вес, но и формировать здоровые привычки, которые помогут поддерживать достигнутые результаты в будущем. Регулярные консультации с врачом или диетологом помогут избежать ошибок и адаптировать программу под индивидуальные потребности.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Как успешно бороться с систематической тягой к еде

Иногда желание перекусить становится испытанием для силы воли. На работе нас окружают печенья и конфеты, а дома мы часто заглядываем на кухню и в холодильник. Исследования показывают, что еда часто отвлекает от проблем, служит наградой или заполняет свободное время. В конце рабочего дня или на праздниках мы позволяем себе сладости и жирные блюда. Мы едим перед телевизором или за компьютером, чтобы «занять руки». Часто перекусываем из-за стресса или, наоборот, голодаем, чтобы потом «наверстать». Мы едим не только от голода, но и из-за любви к чипсам, шоколаду или мороженому. Нередко перекусываем ночью, когда не можем уснуть. Причин поесть гораздо больше, чем хотелось бы.

Существуют эффективные методы борьбы с пищевыми слабостями:

• Не допускайте голода. Голод заставляет думать о еде и делать ненужные покупки. Поддерживайте уровень энергии с помощью полезных закусок, богатых клетчаткой — они создают ощущение насыщения.
• Пейте воду. Стакан воды или несладкого чая хорошо утоляет жажду и снижает тягу к еде. Кофе не подходит — он активирует пищеварение и может усилить голод.
• Отвлекайтесь. Найдите занятие, которое поможет отвлечься от желания перекусить: прогулка, расслабляющая ванна, разговор с другом или прослушивание музыки.
• Чистите зубы. Свежесть во рту снижает тягу к еде. Многие подтверждают, что это помогает.
• Сопротивляйтесь соблазнам. Нездоровая пища меньше привлекает, если она не на виду. Люди, сбросившие вес, часто не держат дома жирные печенья и шоколадки. Не покупайте вредные продукты — это будет хорошим примером для семьи.
• Установите временные ограничения. Приступы тяги к еде недолговечны. Если возникает желание перекусить чипсами, займитесь чем-то отвлекающим на 30 минут. Обычно желание ослабевает или исчезает.
• Минимизируйте порции. Если не удалось преодолеть тягу к нездоровой пище, съешьте 1-2 чипса или печенья, но не больше. Со временем сможете уменьшать эту «дань слабостям».

Физическая активность в течение четвертой недели

Если вы не достигли необходимого минимума физической активности для похудения, Неделя 4 — отличная возможность это исправить. Минимальные требования включают:

Повседневные занятия могут повысить активность. С помощью шагомера можно отслеживать пройденные километры и сожженные калории. Вот несколько способов увеличить ежедневную физическую активность:

• Выйдите из автобуса на одну-две остановки раньше и пройдите оставшееся расстояние пешком.
• Во время обеденного перерыва сделайте короткую прогулку.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• По возможности оставляйте автомобиль дома и передвигайтесь пешком.
• Ходите в ближайший магазин за продуктами пешком.

Медики и психологи отмечают, что в конце рабочего дня мы чаще ощущаем умственное истощение и нервное напряжение, чем физическую усталость. Занятия спортом, плавание или танцы после работы поднимают настроение и наполняют энергией. Они нормализуют работу нервной системы, обеспечивают отдых и насыщают мозг кислородом. Не упускайте возможность двигаться!

Чтобы после физической активности в мышцах ощущалась легкость и тепло, важно правильно расслаблять и растягивать их. Это сделает их крепче и эластичнее. Вы можете воспользоваться 5-недельной программой растягивания или выполнить следующие простые упражнения:

Этот комплекс легких растяжек занимает около 5-8 минут. Выполняйте растягивания медленно и осторожно.

На четвертой неделе программы похудения многие участники отмечают значительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде. Люди с умеренным избытком массы тела сообщают о повышении энергии и улучшении настроения, что мотивирует их продолжать. Участники с средним избытком массы тела делятся успехами в снижении веса и отмечают, что стали более внимательными к своему питанию. Они хвалят разнообразие рациона и простоту рецептов, что делает процесс менее утомительным. Тем, кто имеет высокий избыток массы тела, программа помогает не только сбросить лишние килограммы, но и изменить отношение к еде. Многие отмечают, что начали заниматься физической активностью и чувствуют себя более уверенно. В целом, отзывы о программе положительные, и участники вдохновлены достигнутыми результатами.

А у тебя идеальный вес?

Режим дня и здоровый сон

Влияние качественного сна на здоровье:

• Сон укрепляет иммунную систему. Если вы часто болеете, обратите внимание на качество сна. Хронический недосып и прерывистый сон ослабляют иммунитет, снижая способность противостоять вирусам и бактериям.
• Сон способствует снижению веса. Исследования показывают, что люди, спящие менее 7 часов, чаще страдают от избыточного веса и ожирения. У тех, кто недосыпает, уровень лептина, отвечающего за насыщение, снижается, а уровень грелина, вызывающего голод, повышается.
• Сон улучшает когнитивные функции. Одна бессонная ночь может испортить настроение и вызвать усталость. Постоянный недосып приводит к депрессии и тревожным состояниям. Часто выясняется, что такие пациенты спят всего 5-6 часов.
• Здоровый сон снижает риск диабета. У людей, спящих менее пяти часов, вероятность диабета значительно возрастает. У уже больных диабетом состояние может ухудшаться из-за нарушения циклов сна, что влияет на метаболизм глюкозы и повышает уровень сахара в крови.
• Сон повышает либидо. Хронический недосып и проблемы с дыханием во сне, такие как храп, снижают уровень тестостерона у мужчин, что может привести к эректильной дисфункции. У женщин недостаток сна уменьшает сексуальное влечение.
• Полноценный сон снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Связь между недосыпанием и увеличением сердечного ритма, повышением артериального давления и воспалительными маркерами в крови создает дополнительную нагрузку на сердце.
• Сон увеличивает фертильность. Проблемы с зачатием могут быть следствием хронического недосыпания как у женщин, так и у мужчин, что снижает уровень половых гормонов.

Для восстановления полноценного сна потребуется 6-7 недель регулярного качественного отдыха. Начните с выходных и постепенно увеличивайте время сна на 30-60 минут. В первое время, чтобы восстановить нормальный отдых после недосыпания, старайтесь спать около 10 часов. Затем, по мере улучшения самочувствия, сократите время сна до 7-8 часов.

Ранее мы обсуждали, как сделать сон более восстанавливающим и как быстро засыпать. Вот основные рекомендации:

• Расслабляющая теплая ванна с эфирными маслами.
• Составленный заранее список дел на следующий день.
• Небольшая растяжка основных мышц и сухожилий.
• Тишина в спальне (или использование берушей).
• Чтение успокаивающей литературы.
• Соблюдение ритуалов подготовки ко сну.
• Отсутствие посторонних запахов и света в спальне (можно использовать маску для сна).
• Температура воздуха 18–24°C.
• Удобная кровать и низкая подушка.
• Избегать просмотра телевизора и работы за компьютером перед сном.

❗️Как быстро уходит жир? Основные ошибки в похудении.

Практические приемы для расслабления перед сном и во время отдыха

Правильная релаксация облегчает симптомы стресса, помогает успокоиться и справиться с напряжением. Даже при наличии источника беспокойства расслабление придаёт силы для его преодоления.

В моменты нервозности дыхание становится прерывистым, а плечи напряжены. Поэтому большинство методов релаксации включает глубокое дыхание и расслабление мышц. Не переживайте, если не удастся полностью расслабиться с первой попытки — этот навык развивается со временем.

1. Глубокое расслабление дыхания

Регулярно выполняйте упражнения по релаксации дыхания в спокойной обстановке. Ослабьте тесную одежду и убедитесь, что вам комфортно. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.

Расположите руки на подлокотниках или вдоль тела ладонями вверх. Если сидите, не перекрещивайте ноги. Если лежите, выпрямите ноги на ширине плеч. Обеспечьте доступ свежего воздуха.

Эффективная релаксация начинается с дыхания. Она включает медленные вдохи и выдохи, что помогает успокоиться. Как это сделать?

• Вдохните, заполняя легкие воздухом, представляя, что наполняете бутылку с дна.
• Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Вдыхайте медленно, считая от одного до пяти. Не переживайте, если не сможете досчитать до пяти.
• Позвольте воздуху выходить на выдохе также медленно, считая от одного до пяти.
• Продолжайте дышать в этом ритме, пока не почувствуете успокоение.
• Дышите без пауз.

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение трех-пяти минут несколько раз в день или в моменты стресса.

2. Глубокое расслабление мышц

Это упражнение длится около 20 минут и включает растягивание и расслабление мышц по очереди, что помогает снять напряжение и улучшить кровоснабжение. Расслабление мышц шеи и плеч положительно сказывается на функционировании мозга.

Найдите тихое место, где вас не будут отвлекать. Устройтесь удобно — сидя или лежа. Закройте глаза и начните с расслабления дыхания.

Если чувствуете напряжение в определенных мышцах, уделите больше времени расслаблению других частей тела. Спокойная музыка может помочь. Быстрое расслабление приходит с практикой.

Во время каждого упражнения удерживайте напряжение соответствующих мышц несколько секунд, затем расслабляйте их. Повторите это несколько раз. Полезно работать с группами мышц в одном порядке. Вот группы мышц, которые часто страдают от стресса:

• Лицо — сведите брови, а затем расслабьте.
• Шея — наклоните голову вперед, затем медленно поднимите.
• Плечи — поднимите плечи вверх, затем опустите и расслабьте.
• Грудь — дышите медленно и глубоко, затем выдыхайте, стараясь удалить весь воздух.
• Руки — отведите руки от тела, вытяните их, затем расслабьте.
• Ноги — вытяните носки, потяните их на себя, а затем расслабьте.
• Кисти и пальцы — сделайте круговые движения кистями, потяните на себя, растяните пальцы, затем расслабьте.

После выполнения упражнения несколько минут полежите или посидите с закрытыми глазами. Когда будете готовы, соберитесь с мыслями и встаньте. Используйте эти практики в моменты напряжения и как отдых от длительной сидячей работы.

Выводы:
Рекомендации четвертой недели помогут справляться с тягой к еде, не нарушать диету на работе, находить возможности для физической активности и эффективно справляться со стрессом с помощью дыхательных и расслабляющих техник. На пятую неделю программы предусмотрены упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, советы по выбору здоровых напитков и другие рекомендации.

Вопрос-ответ

Как правильно составить рацион питания на четвертой неделе программы похудения?

Рацион питания на четвертой неделе должен быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микроэлементы. Рекомендуется увеличить потребление белка, чтобы поддерживать мышечную массу, а также включить больше овощей и цельнозерновых продуктов. Следует избегать высококалорийных и обработанных продуктов, а также контролировать размер порций.

Какой уровень физической активности рекомендуется на четвертой неделе?

На четвертой неделе программы похудения рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками. Умеренные кардионагрузки, такие как быстрая ходьба или плавание, можно выполнять 4-5 раз в неделю по 30-45 минут. Силовые тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу.

Как справляться с чувством голода во время похудения?

Чтобы справляться с чувством голода, важно пить достаточное количество воды и включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Также полезно есть небольшими порциями, но чаще, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным и избегать резких приступов голода.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включайте в свой рацион разнообразные продукты: овощи, фрукты, белки и здоровые жиры. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддерживать уровень энергии.

СОВЕТ №2

Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то ходьба, плавание или занятия в тренажерном зале. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы поддерживать мотивацию и достигать результатов.

СОВЕТ №3

Следите за своим прогрессом. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать изменения в весе и самочувствии. Это поможет вам выявить, что работает, а что нет, и скорректировать программу похудения при необходимости.

СОВЕТ №4

Не забывайте про отдых и восстановление. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок и избегайте чрезмерных ограничений в питании. Качественный сон и дни отдыха также играют важную роль в процессе похудения.