Правила питания для Недели 5
Суточный калорийный рацион остается на уровне 1400 / 1900 ккал. Распределение калорий: завтрак — 20%, обед — 30%, ужин — 30%, перекусы и напитки — 20%. Потребление жиров не должно превышать 30-40 граммов в день.
Врачи отмечают, что на пятой неделе программы похудения пациенты с высоким, средним и умеренным избытком массы тела начинают замечать значительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода к каждому пациенту, так как скорость и эффективность снижения веса могут варьироваться. Участники программы, как правило, становятся более энергичными и мотивированными, что положительно сказывается на их психоэмоциональном состоянии. Врачи рекомендуют продолжать следовать сбалансированному рациону и физической активности, а также регулярно отслеживать прогресс. Это помогает не только достичь желаемых результатов, но и закрепить их в долгосрочной перспективе. Важно помнить, что здоровое похудение — это не только снижение веса, но и улучшение общего состояния здоровья.
Калорийность алкоголя и других напитков
Часто мы бездумно наливаем себе капучино, не осознавая, что это может усложнить похудение. Калорийные напитки замедляют снижение веса или не позволяют сдвинуться с «мертвой точки» на протяжении месяцев. Поэтому важно следить за тем, что мы пьем.
- Кофе. Одна порция капучино или мокко может превышать дневной лимит калорий на 193 ккал. Если ваша цель — похудение, лучше выбрать черный кофе без сливок и добавок. Можно использовать обезжиренное молоко для улучшения вкуса.
- Фруктовые соки и коктейли. Небольшой стакан клюквенного морса или яблочного сока может содержать до 100 ккал, а порция смузи на основе йогурта или кефира объемом 250 мл — около 136 ккал. Чтобы снизить калорийность коктейлей, готовьте их только из фруктов и ягод, используя обезжиренный кефир или йогурт. Натуральные соки без добавленного сахара помогут следовать «Правилу пяти порций». Многие чувствуют себя более сытыми, когда едят фрукты и овощи в цельном виде, чем когда пьют коктейли из того же количества продуктов.
- Газированные напитки. Сладкие газировки и кола вредят зубам и пищеварению, добавляя лишние калории — до 140 ккал в одной банке. По возможности заменяйте их на диетические варианты или полностью откажитесь от них. Это значительно снизит калорийность рациона и поможет избавиться от лишнего веса. Вводя новые вкусы в рацион, вы сможете меньше зависеть от сладких газировок. Исследования показывают, что вкусовые рецепторы могут «тренироваться» — новые вкусы помогают им работать лучше и улавливать больше оттенков. Со временем количество сахара в ваших напитках уменьшится, и он перестанет иметь такое значение. Существуют проверенные методы, которые помогут сократить потребление сахара без лишних усилий.
| Неделя | Высокий избыток массы тела (индекс массы тела ≥ 30) | Средний избыток массы тела (индекс массы тела 25-29.9) | Умеренный избыток массы тела (индекс массы тела 23-24.9) |
|---|---|---|---|
| 5 неделя: Цели | Продолжить снижение веса на 0.5-1 кг в неделю; улучшить выносливость; закрепить полезные привычки питания и физической активности. | Продолжить снижение веса на 0.5 кг в неделю; улучшить состав тела (соотношение жира и мышц); укрепить мышечный корсет. | Достичь желаемого веса или стабилизировать его; сосредоточиться на поддержании здорового образа жизни; повысить уровень физической активности. |
| 5 неделя: Питание | Продолжать следовать низкокалорийной диете с акцентом на белок и клетчатку; увеличить потребление воды; исключить или ограничить потребление сахара, обработанных продуктов и вредных жиров. | Сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий; фокус на цельных продуктах, фруктах и овощах; контроль порций. | Сбалансированное питание с акцентом на полезных продуктах; контроль порций при необходимости; умеренное потребление углеводов. |
| 5 неделя: Физическая активность | Продолжать интенсивные тренировки (3-5 раз в неделю по 45-60 минут); комбинировать кардио и силовые тренировки; постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. | Тренировки 3-4 раза в неделю по 30-45 минут; комбинировать кардио и силовые тренировки; включить упражнения на гибкость и растяжку. | Физическая активность 2-3 раза в неделю по 30-45 минут; фокус на поддержании активности в течение дня; выбор активности по предпочтениям (ходьба, плавание, йога). |
| 5 неделя: Мониторинг | Ежедневный контроль веса; отслеживание потребления калорий и макронутриентов; запись тренировок и самочувствия; консультация с врачом или диетологом при необходимости. | Еженедельный контроль веса; отслеживание прогресса в изменении состава тела; запись тренировок и самочувствия. | Мониторинг веса и самочувствия; регулярные измерения объемов тела (при необходимости); адаптация плана в зависимости от результатов. |
Калорийность средней порции наших привычных напитков
| Чистая питьевая вода | 0 ккал | Кофе с молоком (в зависимости от жирности) | От 59 ккал и выше |
| Хлебный квас | 28 ккал | Черный кофе без сахара | 6 ккал |
| Газированные напитки на основе фруктовых и ягодных соков | 45 ккал | Мокко | До 193 ккал |
| Цитрусовые газированные напитки | 34 ккал | Капучино | До 110 ккал |
| Напиток Кола | До 105 ккал | Энергетики с кофеином | До 113 ккал |
| Черный чай с лимоном без сахара | 27 ккал | Шоколадный молочный коктейль (в зависимости от жирности) | От 195 ккал и выше |
| Черный чай с молоком (в зависимости от жирности) | От 20 ккал и выше | Хлебный квас (в зависимости от сахара) | От 25 ккал и выше |
| Черный чай с сахаром | От 29 ккал | Натуральный апельсиновый сок (в зависимости от сладости) | 60-122 ккал |
| Зеленый или черный чай без добавок | 0 ккал | Обезжиренное молоко | 65 ккал |
| Травяной чай | 1-2 ккал | Молоко 2,5-3% жирности | 93 ккал |
| Горячий шоколад (в зависимости от жирности и сахара) | От 150 ккал | Цельное молоко | От 130 ккал |
| Натуральный томатный сок | 25 ккал | Натуральный сливовый сок | 65 ккал |
| Натуральный гранатовый сок | 170 ккал | Натуральный яблочный сок | 117 ккал |
| Фруктово-ягодные или овощные смузи | До 136 ккал | Натуральный морковный сок | 55 ккал |
| Натуральный персиковый сок | 70 ккал | Натуральный виноградный сок | 75 ккал |
| Натуральный ананасовый сок | 85 ккал | Натуральный грейпфрутовый сок | 90 ккал |
| Натуральный вишневый сок | 46 ккал | Натуральный черносмородиновый сок | 40 ккал |
Алкоголь может содержать много калорий, хотя многие не считают его калорийным напитком. Например, бокал вина равен по калорийности небольшой плитке шоколада, а бокал легкого пива — небольшому пакету чипсов. Если избегать сладостей, часто не задумываются о калориях в пиве или вине, что затрудняет похудение без контроля калорийности напитков.
Если женщина выпьет два бокала белого вина, это составит около 20% ее суточной нормы калорий. Любитель пива, выпивающий пять бокалов в неделю, за год наберет 44 200 ккал, что эквивалентно 222 сладким пончикам.
Алкоголь содержит 7 ккал на грамм — почти столько же, сколько в 1 грамме жира. Дополнительные калории поступают от закусок и ингредиентов в коктейлях.
На пятой неделе программы похудения многие участники отмечают значительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде. Люди с высоким избытком массы тела делятся, что начали чувствовать себя более энергичными и активными, что положительно сказывается на их повседневной жизни. Участники с умеренным избытком массы тела отмечают улучшение настроения и уверенности в себе, что мотивирует их продолжать следовать программе.
Тем, кто имеет средний избыток массы тела, нравится разнообразие тренировок и рационов, что делает процесс похудения менее скучным. Многие отмечают, что поддержка группы и обмен опытом с другими участниками помогают преодолевать трудности. В целом, отзывы о пятой неделе программы положительные, и многие уверены, что достигнутые результаты станут стимулом для дальнейшего похудения и здорового образа жизни.
Калорийность одной обычной порции алкогольных напитков
| Белое вино (по сладости) | От 98 ккал | Водка (20 мл) | 56 ккал |
| Красное вино (по сладости) | От 65 ккал | Коньяк (20 мл) | 60 ккал |
| Сухое шампанское | 89 ккал | Джин | 125 ккал |
| Темное пиво | От 155 ккал | Ликер | От 67 ккал |
| Светлое пиво | 115 ккал | Вермут | От 75 ккал |
| Сладкий коктейль | От 180 ккал | Виски | 49 ккал |
| Херес (50 мл) | 59 ккал | Коктейль Мохито | 52 ккал |
| Ром 40% | До 210 ккал | Портвейн 20% | От 150 ккал |
| Текила (50 мл) | 105 ккал | Бренди (20 мл) | От 60 ккал |
| Сливовая настойка | До 120 ккал | Шерри 20% | От 155 ккал |
Бокал светлого пива сопоставим с небольшим пакетом чипсов, стакан легкого вина — с маленьким сладким шоколадным батончиком, а стакан крепленого вина равен одному сладкому пирожному. Рюмка ликера эквивалентна пяти-шести конфетам «Птичье молоко», а небольшая бутылочка крепкого напитка соответствует трем сладким песочным печеньям.
Как не увеличивать лишний вес из-за алкогольных напитков?
Оценить потребление алкоголя сложно из-за разнообразия напитков по крепости, составу и объему. Для упрощения медики разработали формулу для подсчета алкоголя в единицах алкоголя:
Крепость напитка в % х объем в мл х 0,001 = N единиц алкоголя
Например, бутылка пива объемом 330 мл с крепостью 5,2% содержит 5,2 х 330 х 0,001 = 1,7 единиц алкоголя.
На основе исследований установлены безопасные нормы потребления для взрослых. Для мужчин это 3-4 единицы в день и не более 14 в неделю. Для женщин — 2-3 единицы в день, также не превышая 14 в неделю.
Читайте также:
Содержание единиц алкоголя в распространенных спиртных напитках
| Крепкие напитки: джин, водка, виски, текила, самбука | 20 г | 40% | 1 ед. алкоголя |
| Крепкие напитки: джин, водка, виски, текила, самбука | 30 г | 40% | 1,4 ед. алкоголя |
| Бокал вина: розовое, красное, белое | 125 мл | 12% | 1,5 ед. алкоголя |
| Алкогольные коктейли | 275 мл | 5,5% | 1,5 ед. алкоголя |
| Бутылка легкого пива | 330 мл | 5% | 1,7 ед. алкоголя |
| Пиво средней крепости | 560 мл | 3,6% | 2 ед. алкоголя |
| Банка легкого пива | 440 мл | 4,5% | 2 ед. алкоголя |
| Бокал вина: розовое, красное, белое | 175 мл | 12% | 2,1 ед. алкоголя |
| Большой бокал вина: розовое, красное, белое | 250 мл | 12% | 3 ед. алкоголя |
| Крепкое пиво | 560 мл | 5,2% | 3 ед. алкоголя |
Рекомендации касательно употребления спиртных напитков худеющими людьми
- Соблюдайте нормы потребления алкоголя: для мужчин — 3-4 единицы, для женщин — 2-3 единицы. Не превышайте 14 единиц в неделю, если хотите снизить вес и улучшить здоровье.
- Чередуйте алкоголь с чистой негазированной водой. Газировка может раздражать желудок и ускорять всасывание спирта, усиливая его воздействие. Это также поможет уменьшить сухость во рту на следующий день.
- Предпочитайте напитки с низким содержанием алкоголя, так как они обычно менее калорийные.
- Не пейте на голодный желудок — это может увеличить аппетит и привести к перееданию. В качестве закуски выбирайте низкокалорийные продукты: бублики, попкорн без масла и соли, хлебцы, запеченные без масла.
- Когда пьете «по кругу», есть риск выпить больше, чем планировали. Контролируйте количество выпитого.
- Ограничьте время, проведенное за выпивкой с друзьями. Алкоголь может мешать общению и интересным беседам.
- Перед заказом алкоголя выберите полезный ужин заранее, чтобы избежать высококалорийных блюд из-за отсутствия выбора.
- Употребление большого количества алкоголя за один раз вреднее, чем постепенное потребление небольших порций. Это поможет лучше контролировать свое состояние.
Американские специалисты в области пищевого поведения, наблюдая за посетителями ресторанов и баров, выявили факторы, способствующие перееданию и чрезмерному употреблению алкоголя. На основе этих наблюдений они разработали стратегии, позволяющие избежать распространенных ошибок.
Рекомендации по спортивным упражнениям на протяжении пятой недели
Основное требование к физической активности: 150 минут умеренных нагрузок в неделю, 60 минут сочетания умеренных и интенсивных упражнений или 75 минут интенсивного спорта.
На данном этапе программы акцентируем внимание на кардионагрузках. Они эффективны для сжигания калорий, снижения веса и укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Комплекс упражнений займет всего 10 минут и не потребует значительных усилий.
Начинайте с легкой разминки для подготовки мышц и связок, чтобы избежать неприятных ощущений, одышки и травм. Время на разминку — около 6 минут, но при желании можно увеличить продолжительность.
Упражнения для разогрева перед физическими нагрузками — 6 минут
| Ходьба на месте Начните с ходьбы на месте, затем перемещайтесь немного вперед и назад. Держите спину прямой, согните руки в локтях и двигайте ими в ритме ходьбы. Поднимайте бедра выше, пальцы сжаты в кулак, но не слишком сильно. | Выполнять 3 минуты. | |
| Разогревание ахиллесова сухожилия Одну ногу поставьте вперед, опираясь на пятку — носок поднимите. Поддерживайте равновесие на другой ноге, слегка согнув ее в колене. Сделайте небольшой прыжок на месте и поменяйте ноги. Руки вытяните вперед, пальцы сжаты в кулак, спина прямая. | Сделайте 60 растягиваний каждой ноги за 60 секунд. | |
| Поднимание коленей Выполняйте стоя. Поднимайте каждое колено поочередно, касаясь его противоположной рукой. Держите спину ровной, не наклоняйтесь. Пресс должен быть напряжен. Можно немного согнуть опорную ногу для лучшего равновесия. | Сделайте 30 подниманий коленей за 30 секунд. | |
| Круговые движения плечами Начните с ходьбы на месте. Выполняйте круговые движения плечами по 5 раз — вперед и назад. Руки свободно свисают вдоль тела. | Выполнять в 2 подхода по 10 повторений. | |
| Сгибание коленей Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки вперед. Делайте неглубокие приседания, сохраняя спину прямой. Опускайтесь не более чем на 10 сантиметров. | Выполните 10 приседаний. |
После подготовки тела и сердечно-сосудистой системы переходите к кардиоупражнениям.
10-минутная кардиотренировка
| 1 | Прыжки вверх (выпрыгивания) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и направлены вперед, руки на коленях. Выпрыгните вверх, вытягивая руки и тело. Приземляйтесь мягко, немного пружинив. Вернитесь в исходное положение и повторите. Для увеличения нагрузки сделайте более глубокое приседание перед прыжком или держите бутылку с водой на уровне груди. | Выполнять в 2 подхода по 15-25 повторений. | Для нормализации пульса выполните легкую ходьбу или бег на месте в течение 20-45 секунд. |
| 2 | Прыжки в форме звезды Встаньте прямо, слегка согните колени, руки вдоль тела. Выпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны. Приземляйтесь аккуратно, возвращая конечности в исходное положение. Держите пресс в тонусе и спину прямой. ИЛИ | Выполнять в 2 подхода по 15-25 повторений. | Для нормализации пульса выполните легкую ходьбу или бег на месте в течение 20-45 секунд. |
| Приседания Расположите ноги на ширине плеч, сгибайте колени до параллели бедер с полом. Спина прямая, руки вытянуты вперед. Следите, чтобы колени не выходили за носки. | |||
| 3 | Выпады назад Сделайте шаг назад правой ногой, вытянув руки вперед. В небольшом прыжке поменяйте положение ног, слегка согнув опорную ногу. Смотрите вперед, бедра и плечи должны быть в одной линии. Для увеличения нагрузки делайте более глубокий выпад. Приземляйтесь мягко на согнутое колено, пятка задней ноги приподнята. | Выполнять в 2 подхода по 15-25 повторений. | Для нормализации пульса выполните легкую ходьбу или бег на месте в течение 20-45 секунд. |
| 4 | Бурпи — выпрыгивания вверх из положения упор лежа Начните стоя, затем быстро приседайте, упирая руки в пол. Колени вместе. Оттолкнитесь ногами назад, выпрямляя их и держа вместе. Верните ноги в положение приседа, сохраняя руки на полу. Выпрыгните вверх, вытягивая руки над собой и вставая на носки. Для упрощения упражнения можно не делать выбросов ног назад и выпрыгиваний, а просто выполнять глубокие приседания с ладонями на полу и вставать без прыжков. | Выполнять в 2 подхода по 15-25 повторений. | Для нормализации пульса выполните легкую ходьбу или бег на месте в течение 20-45 секунд. |
После выполнения упражнений рекомендуется растянуть мышцы и сухожилия. Это можно сделать с помощью ранее обсуждаемых упражнений за 8 минут.
Распорядок дня
Ваш распорядок дня включает ранние подъемы, физические нагрузки и растяжки, а также внимание к качественному сну. Внесите разнообразие в тренировки, используя предложенные ранее упражнения. Помните, что глубокий сон возможен при вечернем расслаблении с методами из нашей предыдущей статьи.
Выводы: В следующем материале мы обсудим распространенные ошибки людей, стремящихся похудеть, основные трудности в борьбе с лишними килограммами и роль близких и друзей в работе над собой и здоровьем.
| Чтобы перейти к программе снижения веса на второй неделе, нажмите на ссылку: 6 неделя. |
Вопрос-ответ
Что ускоряет потерю веса?
Занятия спортом, увеличенная физическая активность, тяжелый физический труд – все это ускоряет метаболизм, что может привести к снижению веса, если уровень потребляемых калорий не соответствует затратам. Особенно на самом первом этапе при увеличении физических нагрузок. Психологические факторы.
Какие продукты ускоряют потерю веса?
Продукты, способствующие ускорению потери веса, включают белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, бобовые), овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, шпинат, перец), цельнозерновые продукты (овсянка, киноа), а также фрукты с высоким содержанием воды (арбуз, яблоки). Также полезны специи, такие как перец чили, и продукты, богатые клетчаткой, которые помогают контролировать аппетит и улучшают пищеварение.
Когда начинает уходить вес при подсчете калорий?
При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму.
Советы
СОВЕТ №1
Сосредоточьтесь на сбалансированном питании. Включите в свой рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Это поможет не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь физической активностью. Найдите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, будь то плавание, йога или бег. Это поможет вам не только сжигать калории, но и поддерживать мотивацию на протяжении всей программы похудения.
СОВЕТ №3
Следите за своим прогрессом. Ведите дневник питания и тренировок, чтобы отслеживать свои достижения и выявлять области, требующие улучшения. Это поможет вам оставаться на правильном пути и не терять мотивацию.
СОВЕТ №4
Не забывайте про отдых и восстановление. Недостаток сна и постоянный стресс могут негативно сказаться на вашем похудении. Убедитесь, что вы выделяете время для отдыха и расслабления, чтобы поддерживать баланс в жизни.
