Преодоление трудностей в питании — Неделя 6
По опыту участников 12-недельной программы похудения выделены ключевые трудности и распространенные ошибки, для которых разработаны эффективные решения.
- Отказ от завтраков. Эта привычка приводит к сильному голоду до обеда, что заставляет искать еду вне дома, где сложно найти низкокалорийные блюда. Это затрудняет соблюдение лимита калорий.
Решение: приучите себя к завтракам. Готовьте их заранее, чтобы утром не тратить много времени. Включайте в завтрак продукты с высоким содержанием клетчатки, выбирайте цельнозерновые изделия и каши.
- Пропуск основных приемов пищи. Это приводит к истощению организма и нарушению обмена веществ, что вызывает сильный голод и тягу к высококалорийным закускам. Переедание становится обычным явлением.
Решение: старайтесь обедать, завтракать и ужинать в одно и то же время. Если нет возможности полноценно поесть, позаботьтесь о легкой закуске. Не допускайте сильного голода между приемами пищи, поддерживайте себя полезными перекусами.
- Потеря контроля над калориями. Перекусы, когда ум занят другими делами, приводят к набору веса. Привычки в питании могут свести на нет усилия по похудению.
Решение: ведите записи о калориях, пока не научитесь быстро оценивать их количество. Это поможет придерживаться суточного лимита.
- Нездоровые закуски. Высококалорийные перекусы вредят здоровью и фигуре, в то время как полезные закуски помогают справиться с голодом и добавляют клетчатку, витамины и микроэлементы.
Решение: всегда имейте под рукой очищенные и нарезанные фрукты, овощи и ягоды. Берите их с собой на работу, чтобы избежать соблазна нездоровой пищи.
- Приверженность продуктам с «пониженным содержанием жиров». Эти термины не означают низкокалорийность или отсутствие сахара и других добавок.
Решение: внимательно изучайте этикетки на продуктах, проверяйте содержание сахара, жиров и калорий.
- Слишком калорийные напитки. Популярные кофе, сладкие газированные и энергетические напитки могут покрыть половину суточного лимита калорий.
Решение: переходите на воду, добавляя лимон, лайм или мяту. Выбирайте кофе с обезжиренным молоком и экспериментируйте с травяными чаями.
- Частое взвешивание. Вес может меняться в течение дня, и ежедневное взвешивание не дает реальной картины, а может негативно сказаться на мотивации.
Решение: взвешивайтесь раз в неделю и оценивайте прогресс не только в килограммах, но и по обхватам тела. Делайте фотографии раз в неделю для отслеживания изменений.
- Завышенные ожидания от себя. Нереальные цели могут привести к разочарованию и неудачам. Реалистичные ожидания помогут лучше прогнозировать успех.
Решение: устанавливайте небольшие, достижимые цели и постепенно двигайтесь к ним. Уделяйте внимание мотивации наряду с диетой и физической активностью.
- Набор веса во время тренировок. Интенсивные тренировки могут привести к увеличению мышечной массы и жировых отложений, если после них переедать.
Решение: выбирайте аэробные и кардиотренировки, а после занятий утоляйте голод низкокалорийными продуктами в небольших количествах.
- Слишком большие порции. Даже низкокалорийные продукты в избытке могут привести к лишнему весу. Еда перед экраном отвлекает от ощущения сытости.
Решение: обращайте внимание на свои ощущения во время еды. Прекращайте есть при чувстве сытости и употребляйте небольшие порции, не отвлекаясь во время приема пищи.
На шестой неделе программы похудения врачи отмечают важность устойчивости и мотивации пациентов. Специалисты подчеркивают, что в этот период многие сталкиваются с плато в снижении веса, что может вызывать разочарование. Врачи рекомендуют не терять уверенности и продолжать следовать установленному плану, так как изменения в организме могут происходить на клеточном уровне, даже если вес остается прежним.
Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого пациента, включая степень избытка массы тела и сопутствующие заболевания. Врачи советуют разнообразить рацион, добавляя новые продукты и рецепты, чтобы избежать монотонности и повысить интерес к процессу. Физическая активность должна оставаться регулярной, но при этом адаптированной к возможностям пациента. В целом, поддержка со стороны медицинских специалистов и близких играет ключевую роль в успешном завершении программы.
Как добиться от друзей и близких поддержки в соблюдении диеты и похудении в целом
В идеальном мире семья и друзья поддерживают наши усилия по снижению веса. На практике же люди, стремящиеся похудеть, часто сталкиваются с непониманием. Часто слышны фразы: «Забудь о фитнесе, давай в кафе» или «Еще 50 граммов не повредят». Близкие не желают вреда, но мешают в достижении целей. Вот несколько советов от тех, кто успешно справился с этой задачей:
- Объясните близким, насколько важно для вас похудеть и улучшить здоровье. Их поддержка и участие помогут вам.
- Попросите семью не покупать и не предлагать высококалорийные продукты, особенно когда вы боретесь с желанием поесть.
- Планируйте совместные вечерние прогулки или походы в кафе, чтобы учесть калории в течение дня.
- Организуйте мероприятия без еды: боулинг, велопрогулки, пейнтбол, выезды на природу с легким пикником, волейбол, футбол, теннис или бадминтон. В кино возьмите полезные закуски.
- Избегайте встреч в барах, чтобы не поддаваться соблазну выпивки и высококалорийных напитков. Если оказались в баре, покупайте напитки самостоятельно.
- Если планируете поесть вне дома, заранее определите заказ. Рестораны часто публикуют меню в интернете, что поможет контролировать калории.
- Научитесь говорить «нет» друзьям и соблазнам. Будьте вежливы, но стойки в своих решениях.
- Приготовляя для семьи, подумайте, как избежать лишних калорий. Предложите несколько вариантов блюд, чтобы не ограничивать близких.
- Контролируйте размер порций, чтобы избежать споров с детьми о том, чтобы они доели все через силу.
- Создайте группу в Facebook или блог для обмена успехами в похудении и общения с единомышленниками. Это поможет вам в достижении целей.
- Отмечайте свои достижения! Делитесь победами с друзьями и близкими. Пусть они знают, насколько это важно для вас. В качестве награды выбирайте непищевые поощрения: новую книгу, одежду, поход в кино, новую обувь для бега, косметику, стрижку, массаж, занятия с тренером или маникюр. Это будет напоминанием о ваших успехах и мотивировать продолжать.
| Неделя | Цель на неделю | Рекомендации по питанию и тренировкам (адаптированы к степени ожирения) | Возможные трудности и их преодоление |
|---|---|---|---|
| 6 неделя | Укрепление результатов, предотвращение срыва, увеличение выносливости | Продолжение сбалансированного питания с постепенным увеличением калорийности (под контролем специалиста). Увеличение интенсивности и продолжительности тренировок. Включение силовых упражнений для наращивания мышечной массы. Для людей с высокой степенью ожирения: фокус на низкоинтенсивных тренировках, увеличение продолжительности, тщательный контроль пульса. | Плато веса, снижение мотивации, желание вернуться к старым привычкам. Решение: пересмотр плана питания (с диетологом), поиск новых мотиваторов (фотографии, запись в фитнес-клуб с друзьями), постепенное увеличение нагрузки, поощрение себя за достижения. |
Ваши физические нагрузки во время шестой недели программы похудения
В вашу еженедельную программу «150/75/60 минут» добавляем 10-минутный комплекс упражнений для укрепления мышц пресса и формирования плоского живота. Комплекс разработан английским физиотерапевтом Ником Синфилдом, специалистом по снижению веса и лечению болей в спине. Упражнения активируют основные группы мышц пресса, что способствует более интенсивному сжиганию жиров в этой области. Перед выполнением комплекса рекомендуем провести разминку с помощью 6-минутной программы.
Многие участники программы похудения на шестой неделе отмечают значительные изменения в своем самочувствии и внешнем виде. Люди делятся положительными отзывами о том, как им удалось сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья. Некоторые отмечают, что программа помогла им не только в снижении веса, но и в формировании правильных пищевых привычек. Участники подчеркивают важность поддержки сообщества, где можно обмениваться опытом и получать мотивацию.
Кроме того, многие замечают, что физическая активность стала неотъемлемой частью их жизни, что способствует не только похудению, но и улучшению настроения. Однако некоторые сталкиваются с трудностями, такими как плато в снижении веса или соблазны в виде любимых блюд. Тем не менее, большинство согласны, что программа предоставляет необходимые инструменты для достижения целей и формирования здорового образа жизни.
Упражнения для крепкого пресса и плоского живота— 10 минут
| Вид упражнения | Какие мышцы активно работают | Порядок выполнения упражнения | |
| 1 | Скручивания Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине бедер или плеч. Руки можно положить на колени, скрестить на груди или за головой. Медленно поднимайте плечи к коленям, отрывая их от пола на 10 см. Задержитесь на 8-12 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения задержитесь дольше и медленно возвращайтесь. Важно: не прижимайте подбородок к груди и не откидывайте голову назад. Держите пресс в напряжении и смотрите вперед. | Брюшные мышцы. | Выполните 12 скручиваний. |
| 2 | Косые скручивания Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч. Положите согнутые колени влево или вправо. Руки на груди или за головой. Скрутите пресс в сторону бедер, поднимая плечи на 6-10 см от пола. Задержитесь на 8-12 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, сменив стороны. Важно: не прижимайте подбородок к груди и не отклоняйте голову назад. Смотрите прямо и держите пресс в напряжении. | Косые мышцы брюшного пресса. | Выполните 12 косых скручиваний для каждой стороны. |
| 3 | Планка Лягте на живот. Поднимитесь на согнутых в локтях руках (предплечья на полу) и на носках. Держите ноги прямыми, спина ровная. Плечи над локтями. Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса. Важно: следите, чтобы поясница не прогибалась. Держите голову на одной линии с телом и смотрите в пол. Для облегчения можно опираться на колени. | Поясничные мышцы и мышцы кора. | Удерживайте планку 6-12 секунд, выполните 8-10 повторений. |
| 4 | Боковая планка Лягте на правый или левый бок. Поднимитесь на локте, опираясь на предплечье. Плечо над локтем. Ноги и спина выпрямлены, ступни и колени не слишком плотно прижаты. Держите ровную линию от головы до пяток. Вторую руку можно положить вдоль тела или на талии. Держите голову прямо и смотрите перед собой. Важно: следите, чтобы поясница не прогибалась. Для облегчения можно опираться на колени. | Поясничные мышцы и мышцы кора. | Удерживайте планку 6-12 секунд, выполните 8-10 повторений. |
| 5 | Скручивания с поднятыми под прямым углом ногами Лягте на спину, согнутые ноги на полу, стопы на ширине плеч. Руки на груди. Притяните ноги к груди, сохраняя прямой угол между голенью и бедром. Поднимайте ноги, пока ягодицы не оторвутся от пола. Удерживайте 8-10 секунд, затем верните в исходное положение. Важно: держите пресс в напряжении. Не прижимайте подбородок к груди и не помогайте руками. | Мышцы нижней части пресса. | Выполните 12 скручиваний. |
Упражнения «планка» и «боковая планка» стали популярными благодаря их эффективности в задействовании нескольких групп мышц. Они позволяют экономить время и быстро достигать результатов.
В завершение комплекса рекомендуем провести 5-минутную программу растяжки.
Советы по режиму дня для шестой недели
Оптимальным началом дня станет легкая зарядка, которая поможет сжечь калории, улучшить кровообращение, насытить мозг кислородом, привести мышцы в тонус и поднять настроение.
Физиотерапевт Ник Синфилд советует начинать утреннюю зарядку в постели — это щадящий способ активизировать тело. Комплекс включает растяжки и завершается динамичными движениями. Весь процесс займет всего пять минут.
5-минутная зарядка от Ника Синфилда
| Упражнения в положении лежа | ||
| Вытягивание рук за головой Лежа на спине, потяните руки назад к изголовью. Носками ног тянитесь в противоположную сторону. Ноги можно держать вместе или на ширине плеч. Сохраняйте голову в нейтральном положении. | Выполняйте в течение трех-четырех вдохов и выдохов. | |
| Поочередное притягивание коленей к груди Лежа, согните одну ногу в колене и притяните к груди, не поднимая голову с подушки. Ощущайте легкое растяжение в ягодицах и нижней части спины. Затем поменяйте ногу. Можно использовать руки для помощи. | Упражнение выполняйте не менее трех-четырех вдохов и выдохов для каждой ноги. | |
| Растягивание голеней и задней поверхности бедра Поднимите одну ногу, слегка потяните ее на себя, удерживая руками. Затем тяните ногу к груди до ощущения дискомфорта. Другую ногу можно держать согнутой или лежащей на кровати. Повторите с другой ногой. | Растягивание выполняйте для каждой ноги в течение трех-четырех вдохов и выдохов. | |
| Приведение обоих коленей к груди Согните ноги в коленях, удерживая их вместе, и притяните к груди, помогая руками. Не поднимайте голову, шея должна оставаться расслабленной. Ощущайте легкое растяжение в ягодицах и нижней части спины. | Выполняйте на протяжении трех-четырех вдохов и выдохов. | |
| Повороты коленей Лежа на спине, сведите ноги вместе и согните в коленях. Подтяните колени к груди и, не разъединяя их, положите на кровать влево или вправо. Плечи и голова остаются на кровати. Ощутите легкое растяжение в нижней части спины. Верните колени к груди и переложите их в другую сторону. | Выполняйте в течение трех-четырех вдохов и выдохов для каждой стороны. | |
| Упражнения сидя на кровати | ||
| Повороты корпуса Сидя на краю кровати, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень груди и сомкните пальцы. Поверните корпус влево или вправо, не меняя положение ног. Поверните голову в ту же сторону. Расслабьте плечи. Это упражнение помогает снять напряжение в нижней части спины. | Выполняйте в течение шести-восьми вдохов и выдохов для каждой стороны. | |
| Растягивание грудных мышц Установите ноги так же, как и в предыдущем упражнении. Отведите плечи назад и расслабьтесь. Зафиксируйте кисти рук на поясе. Выгните грудь вперед и назад, ощущая растяжение в области груди. | Выполняйте растяжение в течение трех-четырех вдохов. | |
| Растягивание мышц верхней части спины Сидя на краю кровати, вытяните руки вперед на уровне плеч и сложите пальцы в замок. Смотрите вниз, округлите спину и потяните руки вперед, не смещая торс. Легкое растяжение должно ощущаться между лопатками. | Выполняйте на протяжении трех-четырех вдохов и выдохов. | |
| Растягивание задней поверхности бедер и голеней Сядьте на край кровати, вытяните ноги вперед на ширине плеч. Руки положите на бедра. Наклоняйтесь вперед к ногам, сохраняя спину прямой. Смотрите прямо перед собой, не напрягайте шею. | Выполняйте на протяжении трех-четырех вдохов и выдохов. | |
| Упражнения стоя | ||
| Ходьба на месте с работой бицепсов Проверьте осанку и начните ходить на месте, поднимая голени. В такт ходьбе поднимайте обе руки к груди, напрягая бицепсы. | Выполняйте в течение 30-40 секунд. | |
| Приседания Стоя у края кровати, выполните приседание почти до уровня кровати. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Ноги должны быть параллельно друг другу, примерно на ширине плеч. Спина ровная, плечи не поднимаются. Для равновесия можно вытянуть руки вперед. | Выполните восемь-десять медленных приседаний. | |
| Растягивание боковой поверхности туловища Выпрямите спину, руки на поясе, левую ногу поставьте наискосок перед правой. Поднимите правую руку вверх и потянитесь влево. Повторите для другой стороны. | Выполняйте в течение трех-четырех вдохов и выдохов для каждой стороны. | |
| Наклоны вперед Выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Не сгибая коленей и сохраняя спину прямой, наклоняйтесь вперед. Смотрите в пол, не напрягайте шею. Можно наклоняться до прямого угла между верхней частью тела и бедрами или ниже. Важно: будьте осторожны, если у вас высокое кровяное давление по утрам, это упражнение не рекомендуется! | Выполняйте на протяжении трех-четырех вдохов и выдохов. |
Выводы:
На следующей встрече обсудим, как заказывать еду в кафе и ресторанах, не нарушая диету. Рассмотрим популярные кухни мира с точки зрения диетологии и суточного лимита калорий. Также предложим программу быстрого приведения в тонус всех основных мышц тела за десять минут.
Вопрос-ответ
Чем нужно питаться, чтобы быстро сбросить вес?
Чтобы быстро сбросить вес, следует сосредоточиться на сбалансированном питании, включающем много овощей, фруктов, нежирного белка (например, курицы, рыбы, бобовых) и цельнозерновых продуктов. Важно ограничить потребление сахара, переработанных продуктов и насыщенных жиров, а также контролировать порции и пить достаточное количество воды. Регулярные физические нагрузки также способствуют более эффективному снижению веса.
Какова адекватная скорость снижения веса в неделю при работе с ожирением?
Безопасно терять каждую неделю около 1% от исходной массы тела. Это примерно 1 кг жира в неделю.
Чем может помочь эндокринолог при ожирении?
В каких случаях эндокринолог поможет в борьбе с лишним весом? Сфера профессиональных интересов врача-эндокринолога – это исследование и лечение гормональных заболеваний, а именно они могут являться причиной немотивированного набора веса. Хороший специалист поможет обнаружить точные причины избыточной массы тела.
Какой вес считается ожирением?
Для взрослых ВОЗ определяет избыточную массу тела и ожирение следующим образом: ИМТ больше или равен 25 – избыточная масса тела, и ИМТ больше или равен 30 – ожирение.
Советы
СОВЕТ №1
Ставьте реалистичные цели. На шестой неделе программы похудения важно оценить свои достижения и установить новые, достижимые цели. Это поможет поддерживать мотивацию и не допустить разочарования.
СОВЕТ №2
Следите за своим питанием. Обратите внимание на баланс белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать уровень энергии и здоровье во время похудения.
СОВЕТ №3
Не забывайте о физической активности. Включите в свою программу регулярные тренировки, которые вам нравятся. Это может быть как кардио, так и силовые упражнения. Главное — делать это регулярно, чтобы ускорить процесс похудения.
СОВЕТ №4
Ведите дневник питания и активности. Записывайте, что вы едите и сколько времени уделяете физической активности. Это поможет вам отслеживать прогресс и выявлять области, которые требуют улучшения.
