Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях для здоровья

Упражнение №1: мобилизация надколенника

1. Сядьте на стул, поставив перед собой табурет.
2. Уложите прямую правую ногу на стул напротив и расслабьтесь.
3. Упритесь подушечками больших пальцев в верхнюю часть коленной чашечки и мягко толкните её вниз: надавите на секунду, затем отпустите. Повторите 10 раз.
4. Упритесь указательными пальцами в нижнюю часть коленной чашечки и толкните её снизу вверх 10 раз.
5. Упритесь средним и безымянным пальцем правой руки в правую сторону коленной чашечки и толкните её справа налево 10 раз.
6. Поменяйте ноги и выполните те же действия для левой ноги.

Болевые ощущения часто возникают из-за чрезмерной натянутости связок, удерживающих коленную чашечку, что приводит к её смещению наружу и ограничению движений. Это упражнение помогает мягко растянуть связки, фиксирующие надколенник, увеличивая его подвижность и снижая болевые ощущения и риск травм.

Врачи отмечают, что регулярные упражнения могут значительно улучшить состояние коленных суставов и снизить болевые ощущения. Специалисты рекомендуют начинать с легких разминок, таких как сгибание и разгибание ног в положении сидя. Это помогает улучшить кровообращение и увеличить подвижность суставов. Также полезны упражнения на растяжку, которые способствуют укреплению мышц вокруг колена. Важно помнить, что все движения должны выполняться плавно и без резких усилий, чтобы избежать травм. Врачи подчеркивают, что перед началом любой физической активности стоит проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания. Регулярные занятия помогут не только уменьшить боль, но и повысить общую физическую активность, что положительно скажется на качестве жизни.

Гимнастика для лечения коленей — Упражнения для коленных суставов при артрозе, после травмы и боли

Упражнение №2: растяжка квадрицепсов

Исходное положение: стоя рядом со стулом, ноги вместе.

1. Обопритесь левой рукой о спинку стула, правой захватите щиколотку правой ноги, согнув её в колене. Направьте колено вниз.
2. Прижмите пятку к ягодице, отводя колено согнутой ноги назад.
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Опустите ногу на пол.
5. Повторите упражнение 2 раза.
6. Выполните 3 повторения для левой ноги.

Если бедра, особенно квадрицепсы, напряжены, это может вызвать дискомфорт в колене. Уменьшите усилия и избегайте болевых ощущений. Упражнение направлено на растяжку квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.

Многие люди, страдающие от болей в коленях, отмечают, что регулярные упражнения значительно улучшают их состояние. Они делятся положительным опытом, рассказывая о том, как простые движения помогают не только уменьшить дискомфорт, но и укрепить суставы. Особенно популярны легкие растяжки и укрепляющие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Пользователи отмечают, что занятия помогают улучшить гибкость и подвижность, а также способствуют восстановлению после травм. Важно помнить о регулярности и постепенности, чтобы избежать перенапряжения. Многие рекомендуют начинать с коротких сессий и постепенно увеличивать нагрузку, что позволяет избежать болей и достичь заметных результатов.

Колени стали как в 20 лет. Ничего не болит и не хрустит. Можно бежать марафон

Упражнение №3: растяжка подколенного сухожилия

Для выполнения упражнения потребуется длинный и прочный ремень.

Исходная позиция: лежа на спине, тело ровное, ноги вместе.

1. Поднимите правую ногу и оберните ремень вокруг свода стопы, крепко удерживая концы в руках.
2. Потяните ремень, медленно поднимая ногу к себе. Она должна оставаться расслабленной, работают только руки. Задержитесь на 10 секунд.
3. Ослабьте натяжение ремня, позволяя ноге немного опуститься. Отдохните 10 секунд.
4. Снова подтяните ногу к себе и отдохните. Выполните 5 повторений для правой ноги и 5 для левой.

Растяжка подколенного сухожилия увеличивает диапазон движений и гибкость коленного сустава.

Важно:

Ограниченный диапазон движения колена приводит к его быстрому износу. Упражнения на растяжку помогают снять дискомфорт и защищают коленный сустав от преждевременного старения.

Упражнение №4: растяжка пяточного сухожилия

Исходное положение: встаньте лицом к стене на расстоянии 10-15 см. Руки прижмите к стене ладонями чуть ниже уровня глаз.

1. Отведите одну ногу назад на шаг, плотно прижав пятку к полу.
2. Согните колено передней ноги и наклоните верхнюю часть тела вперёд, пока не почувствуете натяжение в голени задней ноги.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Если дискомфорта нет, начните покачивающие движения вверх и вниз, используя мышцы передней ноги.
4. Сделайте перерыв на 30 секунд. Затем выполните ещё 2 подхода.
5. Поменяйте ноги и выполните 3 подхода для другой ноги.

Важно:

Следите за прямотой спины и поясницы во время упражнения.

Состояние икроножных мышц влияет на стабильность коленного сустава. Растяжка пяточного сухожилия улучшает подвижность икроножной мышцы и снижает нагрузку на колено.

Теперь переходим от растяжки к укреплению коленного сустава.

Вылечить колени. Супер — упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение. "Скольжение".

Упражнение №5: укрепление квадрицепсов

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела.

1. Согните одну ногу так, чтобы стопа касалась пола, а колено было направлено вверх.
2. Поднимите прямую ногу над полом, чтобы колени обеих ног находились на одном уровне. Направьте носок поднятой ноги на себя.
3. Посчитайте до 10, затем аккуратно опустите ногу на пол и сделайте паузу.
4. Повторите упражнение 5 раз.
5. Поменяйте ноги и выполните еще 5 повторений.

Если упражнение кажется слишком простым, попробуйте внести изменения:

При подъеме прямой ноги одновременно приподнимите таз и поясницу, чтобы они образовали прямую линию с бедром опорной ноги.

Это упражнение безопасно для укрепления коленного сустава и развития квадрицепсов и мышц-сгибателей бедра.

Упражнение №6: укрепление подколенных сухожилий

Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол.

Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты и упираются в пол, ноги прямые и сведены вместе, пятки на мяче.

1. Упираясь в пол, поднимите таз и поясницу, чтобы тело от поясницы до стоп образовало прямую линию.
2. Сгибая ноги в коленях, подкатите мяч ближе к себе.
3. Разогнув колени, откатите мяч обратно.
4. Повторите движение 10–20 раз.
5. Усложните задачу: выполните все шаги, скрестив ноги, разместив левую лодыжку на правой.
6. Затем поменяйте положение, положив правую лодыжку на левую, и повторите упражнение.
7. Поднимите левую ногу над мячом и выполните упражнение, используя только правую ногу.
8. Повторите для левой ноги.

Это упражнение эффективно укрепляет подколенные сухожилия и мышцы ног.

Упражнение №7: полуприседы с фитболом

Исходное положение: спина прямая, мяч зажат между стеной и поясницей, ноги прямые на ширине плеч, выдвинуты вперёд на расстояние половины шага.

1. Перекатывая мяч по стене, выполните приседание до уровня, когда бёдра станут параллельны полу.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите полуприседы 10-20 раз.
4. Скрестите лодыжки, как в предыдущем упражнении, и выполните ещё 10-20 приседаний.
5. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Эту гимнастику можно выполнять ежедневно, она занимает около 10 минут.

Рекомендации для снижения боли в коленях

• При ходьбе опирайтесь на всю поверхность стопы, чтобы уменьшить ударную нагрузку на коленные суставы.
• Сидя, держите колени согнутыми под тупым углом и периодически выпрямляйте ноги для улучшения кровообращения в суставах.
• В положении стоя немного сгибайте колени, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Предупреждения

В следующих ситуациях выполнение этих упражнений небезопасно:

1. Боль в колене после травмы.
2. Заметный отек колена.
3. Дискомфорт в задней части колена.

Перед началом упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Вопрос-ответ

Какие упражнения снимают боль в коленях?

Сгибание, подъем по лестнице, ходьба — все эти действия дают о себе знать в колене. При регулярных тренировках можно укрепить мышцы, окружающие колено, и эффективно облегчить боль в колене.

Что восстанавливает коленный сустав?

Для восстановления хрящевой ткани коленного сустава и других соединений конечностей используют полученные из жировой ткани ростковые клетки. Чтобы усилить регенеративный потенциал, ростковые клетки вводят вместе с полученной от пациента концентрированной плазмой, содержащей смесь факторов роста.

Можно ли делать зарядку при болях в коленях?

Как тренироваться при проблемах с коленными суставами и не навредить? Можно ли заниматься фитнесом при болях в коленях? Ответ – да. Травма сустава – не приговор для тех, кто привык к активному образу жизни.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас уже есть проблемы с коленями. Это поможет избежать ухудшения состояния и выбрать наиболее подходящие упражнения.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких упражнений, таких как растяжка и укрепление мышц вокруг коленного сустава. Простые движения, такие как подъемы на носки или сгибание и разгибание ног, помогут улучшить подвижность и снизить болевые ощущения.

СОВЕТ №3

Регулярно выполняйте упражнения, но не переусердствуйте. Слушайте свое тело и при появлении боли останавливайтесь. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте про разминку и заминку. Перед началом упражнений уделите время на разминку, чтобы подготовить суставы, а после тренировки сделайте заминку, чтобы расслабить мышцы и улучшить восстановление.