1 упражнение. Декомпрессия позвоночника
1. Примите положение на четвереньках, расставив колени шире плеч.
2. Наклоните таз назад.
3. Не отрывая рук от пола, вытяните их вперед, чтобы они были на одной линии со спиной.
4. Продолжайте тянуться вперед, представляя, что достаете монетку, закатившуюся под кровать. Следите за ровностью спины.
5. Полностью расслабьте мышцы поясницы и живота, оставаясь в этом положении 3-4 минуты.
Это упражнение растягивает позвоночник, снижает давление между позвонками и расслабляет мышцы поясницы.
После выполнения должно ощущаться облегчение в поясничной области.
Медицинские специалисты подчеркивают важность регулярных упражнений для облегчения боли в пояснице и укрепления мышц спины. Они рекомендуют комплекс, включающий растяжку и укрепляющие упражнения, которые помогают улучшить гибкость и поддерживают правильную осанку. Врачи отмечают, что такие упражнения, как наклоны, повороты и легкие приседания, способствуют снятию напряжения и улучшению кровообращения в поясничной области. Кроме того, важно уделять внимание дыхательным техникам, которые помогают расслабить мышцы. Специалисты советуют начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм. Регулярная физическая активность не только способствует уменьшению болевых ощущений, но и улучшает общее состояние здоровья, что подтверждается множеством клинических исследований.
2 упражнение. Кошка
Исходное положение
На четвереньках руки и бедра должны образовывать прямой угол с полом.
1. Опустите голову и выгните спину вверх, как будто пытаетесь пупком достать до потолка.
Читайте также:
2. Медленно поднимите голову и прогните спину, словно стремитесь пупком коснуться пола.
Двигайтесь медленно и плавно. Не стремитесь к максимальному прогибу, чтобы избежать дискомфорта. Если почувствуете боль, остановитесь и измените направление движения.
Упражнение «Кошка» полезно для людей, работающих в сидячем положении.
Эта практика улучшает подвижность поясницы, мягко мобилизуя позвоночник, а также растягивает и укрепляет мышцы нижней части спины.
Важно выполнять упражнение в горизонтальном положении, чтобы избежать давления на позвоночник.
Интересный факт!
В йоге есть аналогичное упражнение — Марьяриасана или поза кошки. Оно улучшает осанку, развивает чувство равновесия и подходит для тех, кто испытывает боли в спине.
| Упражнение | Описание | Примечания |
|---|---|---|
| Кошка-корова | Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и копчик. На выдохе округлите спину, опуская голову и подтягивая подбородок к груди. | Выполняйте плавно, сосредотачиваясь на ощущениях в пояснице. |
| Наклоны в стороны | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь в стороны, стараясь не сгибать спину в пояснице. Руки можно вытянуть вдоль тела или поднять вверх. | Держите спину прямо, наклоны должны происходить за счет боковых мышц туловища. |
| Подъём таза | Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, затем медленно опустите таз. | Следите за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. |
| Растяжка поясницы сидя | Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Наклонитесь вперед, стараясь достать до пальцев ног. | Не форсируйте наклон, растягивайте мышцы постепенно. |
| Планка | Примите положение планки, упираясь на предплечья и пальцы ног. Держите тело прямо, напрягая мышцы кора. | Начинайте с коротких интервалов (15-30 секунд) и постепенно увеличивайте время. |
| Ходьба на месте | Ходите на месте, следя за осанкой. | Простое, но эффективное упражнение для улучшения кровообращения в пояснице. |
Многие люди, страдающие от болей в пояснице, отмечают, что регулярные упражнения значительно улучшают их состояние. Комплекс, направленный на проработку поясничного отдела позвоночника и мышц спины, помогает не только снять напряжение, но и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Пользователи отмечают, что простые растяжки и укрепляющие упражнения способствуют улучшению гибкости и снижению дискомфорта.
Некоторые рекомендуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм. Важно также помнить о правильной технике выполнения, так как это снижает риск обострения боли. Многие делятся положительными результатами, утверждая, что регулярные занятия помогают не только справиться с болью, но и улучшить общее самочувствие. В целом, комплекс упражнений становится важной частью их повседневной жизни, позволяя вернуть активность и радость движения.
3 упражнение. Маятник
1. Примите позу крючка: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги вместе и согнуты в коленях под углом 60°, стопы на полу.
Важно!
Эта поза расслабляет поясницу и снижает нагрузку на позвоночник.
2. Медленно опустите колени вправо, отрывая левую стопу от пола и опираясь на ребро правой стопы. Постарайтесь, чтобы правое колено коснулось пола.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Опустите колени влево, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите последовательность еще 4 раза.
Следите, чтобы плечи, стопы, таз и поясница оставались на полу.
Важно!
Если во время опускания колен возникает боль, вернитесь в исходное положение и опускайте колени только до уровня, не вызывающего дискомфорта.
Движения коленями укрепляют и растягивают мышцы поясницы, обеспечивая массаж поясничного отдела позвоночника в безопасной позиции без нагрузки.
Если вам понравилось это упражнение, выполните еще 3 подхода с изменениями в исходном положении:
- согните колени под углом 30°;
- согните колени под углом 90°;
- поднимите стопы от пола, обхватив каждое колено одноименной рукой.
Эти модификации помогут более эффективно проработать поясницу и будут полезны людям со спинальным стенозом.
Важно!
При наличии дисковых грыж, спинномозгового артрита и проблем с фасеточными суставами выполнение упражнения «Маятник» может вызывать боль и противопоказано.
4 упражнение. Отжимания
Важно!
Это упражнение не рекомендуется людям с диагнозом спинальный стеноз или спондилез.
Исходное положение
Лежа на животе, разместите ладони на полу под плечами, пальцы рук направлены вперед.
1. Медленно выпрямите руки в локтях, поднимая верхнюю часть тела, при этом таз и ноги остаются на полу.
2. Постепенно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 подъемов.
Важные моменты:
- При выпрямлении рук не напрягайте другие части тела, следите за расслабленной поясницей.
- Не позволяйте тазу отрываться от пола, даже если это потребует уменьшения высоты отжиманий.
Польза упражнения:
- Раскрывает грудную клетку, предотвращая деформацию позвоночника при длительном сидении.
- Укрепляет мышцы живота, расслабляет и улучшает работу внутренних органов.
- Вытягивает позвоночник и укрепляет спинные мышцы.
- Стабилизирует состояние межпозвоночных дисков, улучшая их питание и кровоснабжение, смягчая последствия дегенеративных изменений.
Эти эффекты помогают уменьшить боль в пояснице и способствуют общему оздоровлению.
5 упражнение. Укрепление мышц корпуса
Исходное положение
Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом 60°, стопы на поверхности. Руки под поясницей, ладонями вниз, кончики пальцев соприкасаются.
1. Поднимите локти и плечи, выдвигая голову вперед.
2. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 10 раз.
Важно!
Не сворачивайтесь в клубок, следите за прямотой поясничного отдела позвоночника.
Теперь добавим динамику:
4. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны.
5. Приподнимая локти, плечи и голову, сделайте небольшое движение правой ногой вперед, а левой назад.
6. Опускаясь в исходное положение, двигайте ноги в противоположные стороны – правую назад, левую вперед, не опуская голову на пол до конца.
7. Повторите 10 раз.
8. Измените порядок движений ног: при подъеме корпуса правую ногу двигайте назад, левую вперед, а при опускании правую вперед, левую назад.
9. Повторите 10 раз.
Рекомендуется делать перерывы после каждых 10 подъемов.
Это упражнение укрепляет мышцы поясницы и живота, а работа ног задействует косые мышцы живота.
Интересный факт!
Для поддержания правильной осанки необходимо поддерживать тонус мышц спины и живота, включая косые мышцы – только в комплексе они обеспечивают надежную поддержку позвоночнику.
6 упражнение. Боковая планка
1. Из положения «сидя на полу» повернитесь на правый бок.
2. Опирайтесь правым локтем о пол. Плечо должно быть перпендикулярно поверхности, а предплечье, направленное вперед, касаться пола.
3. Левую руку разместите на левом боку.
4. Сведите ноги вместе и согните в коленях под углом 90°. Убедитесь, что бедра на одной линии с корпусом.
5. Упираясь предплечьем и голенью, поднимитесь так, чтобы голова, плечи, грудь, корпус и бедра образовали прямую линию.
6. Сосчитайте до 10, затем опуститесь на пол и отдохните.
7. Повторите последовательность, повернувшись на левый бок.
Основное правило выполнения планки – прямая спина. Попросите кого-то следить за тем, чтобы ваша спина и поясница оставались ровными.
Слишком легко для вас?
Попробуйте более сложный вариант:
1. Из предыдущего положения опуститесь на пол.
2. Выпрямите ноги, положив верхнюю ногу на нижнюю. Стопы должны располагаться одна за другой, так чтобы стопа нижней ноги была позади стопы верхней.
3. Поднимитесь так, чтобы пол касались только боковые поверхности стоп и предплечье. Все тело должно быть выстроено в одну прямую линию.
4. Сосчитайте до 10, отдохните и повторите последовательность, повернувшись на другой бок.
Важно!
Будьте осторожны при выполнении планки – это сложное упражнение, и неправильное выполнение может привести к мышечной боли.
Польза боковой планки
Укрепляет мышцы поясницы и живота, а также косые мышцы, от состояния которых зависит легкость поворотов и прогибов в пояснице. Сильные косые мышцы защищают позвоночник от травм и улучшают осанку.
Прорабатывает квадратную мышцу поясницы, которая стабилизирует движения корпуса.
7 упражнение. Приседания с осанкой
Исходное положение
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки вытяните вверх.
1. Приседайте, сохраняя спину прямой. Убедитесь, что колени не выходят за линию стоп.
2. При приседании немного наклоните корпус вперед для равновесия. Руки, спина и поясница должны быть в одной линии.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 30 приседаний, ориентируясь на свои ощущения.
Обратите внимание на работу ног, спины и плеч.
Эти приседания укрепляют мышцы поясницы, развивают плечевой пояс и ноги, а также формируют мышечную память, что важно при подъеме тяжелых предметов. Учитывая, что многие страдают от болей в спине из-за неправильной техники подъема, это упражнение становится особенно значимым.
Какую пользу приносит этот комплекс упражнений?
Загибайте пальцы:
- растяжка и укрепление мышц поясницы и всего тела;
- повышение гибкости позвоночника;
- снижение нагрузки на межпозвоночные диски и стабилизация их положения;
- улучшение осанки;
- оптимизация кровообращения и питания поясничного отдела позвоночника.
Всего 15 минут в день на этот комплекс значительно улучшат состояние вашей поясницы. При желании можно увеличить время занятий — их продолжительность зависит от вашего самочувствия.
Важно!
Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт или боль, лучше его исключить.
Этот комплекс поможет большинству людей с болями в пояснице. Однако помните, что редкие и сложные заболевания позвоночника требуют индивидуального подхода к лечению. Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Вопрос-ответ
Каким упражнением можно убрать боль в пояснице?
Одним из эффективных упражнений для снятия боли в пояснице является растяжка подколенных сухожилий. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и медленно наклоняйтесь к ним, стараясь дотянуться до стоп. Удерживайте положение 15-30 секунд, ощущая растяжение в задней части ног и пояснице. Это упражнение помогает улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах спины.
Как снять спазм мышц поясницы?
Массаж: Массаж пораженной области поможет снять мышечное напряжение и остановить спазм. Осторожно надавливайте и двигайте рукой круговыми движениями около минуты за один раз. Горячие и холодные компрессы: При возникновении спазма прикладывайте лед к больному месту в течение 20 минут, чтобы уменьшить боль и воспаление.
Какие упражнения убивают поясницу?
Это убивает твою поясницу! Становая тяга, приседания, good-morning, диагональные выпады, разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока за голову, отжимания на брусьях, разведение гантелей на скамье, прыжки на коробку и планка на локтях — все. Очередной список опасных упражнений готов!
Как растянуть поясничный отдел позвоночника?
Сядьте прямо и поднимите руки вверх над головой, сцепив пальцы ладоней, обращенных к потолку. Выдохните и тянитесь вверх, стараясь увеличить расстояние между позвонками. Почувствуйте, как верхняя часть спины растягивается. Сохраняйте позу 15-30 секунд и глубоко дышите.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых упражнений при боли в пояснице обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить причину боли и выбрать подходящий комплекс упражнений, который не усугубит ваше состояние.
СОВЕТ №2
Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Например, начните с растяжек и простых движений, таких как наклоны и повороты, чтобы подготовить мышцы к более сложным нагрузкам.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к дополнительной нагрузке на позвоночник и ухудшению состояния. Используйте зеркало или попросите кого-то проконтролировать вашу технику.
СОВЕТ №4
Регулярность – ключ к успеху. Уделяйте время упражнениям не реже 3-4 раз в неделю, чтобы укрепить мышцы спины и улучшить гибкость. Это поможет снизить риск повторных болей в пояснице.
