Упражнение №1
Поверните голову вбок и наклоните подбородок к плечу, не поднимая плечи. Почувствуйте натяжение мышц шеи. Сохраняя его, медленно опустите подбородок вниз и переместите его к противоположному плечу. Затем выполните полукруг подбородком в обратную сторону. Сделайте 10 плавных движений.
Тяните подбородком вниз в каждой фазе, чтобы активировать мышцы шеи. Не спешите.
Верните голову в вертикальное положение и снова поверните вбок. Теперь выполняйте полукруг подбородком, поднимая его вверх. Не отклоняйте голову сильно назад; цель — тянуться подбородком, ощущая работу мышц шеи и грудной клетки. Всего 10 повторений.
Врачи отмечают, что физическая активность и самомассаж могут значительно облегчить головную боль. Умеренные упражнения, такие как прогулки или растяжка, способствуют улучшению кровообращения и расслаблению мышц, что может снизить напряжение и дискомфорт. Специалисты рекомендуют выполнять простые упражнения для шеи и плеч, чтобы уменьшить мышечное напряжение, часто являющееся причиной головной боли.
Кроме того, самомассаж, особенно в области висков и шеи, может помочь снять напряжение и улучшить общее самочувствие. Врачи советуют использовать круговые движения и легкое нажатие, что способствует расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Однако важно помнить, что при частых и сильных головных болях необходимо обратиться к врачу для исключения серьезных заболеваний.
Упражнение №2
Наклоните голову вправо, сохраняя плечи на одной линии. Вы почувствуете растяжение в левой стороне шеи. Если нет боли, положите правую руку на голову рядом с ухом для усиления растяжки. Дышите глубже и наблюдайте, как с каждым выдохом голова наклоняется больше.
Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сначала просто удерживайте наклон, затем добавьте легкое давление рукой для углубления растяжки. Убедитесь, что упражнение не вызывает болевых ощущений.
| Упражнение/Самомассаж | Описание | Эффект |
|---|---|---|
| Повороты головы | Медленно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Повторите 10-15 раз в каждую сторону. | Расслабляет мышцы шеи, улучшает кровообращение. |
| Наклоны головы | Медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем назад, стараясь не напрягать шею. Повторите 10-15 раз. | Устраняет напряжение в мышцах шеи и плеч. |
| Круговые вращения плечами | Выполняйте круговые вращения плечами вперед и назад по 10-15 раз в каждую сторону. | Снимает напряжение в плечевом поясе, улучшает кровообращение. |
| Самомассаж височной области | Легкими круговыми движениями массируйте виски указательными и большими пальцами в течение 1-2 минут. | Снимает напряжение в височной области, улучшает кровообращение. |
| Самомассаж затылка | Растирайте и разминайте мышцы затылка круговыми движениями пальцев в течение 1-2 минут. | Успокаивает нервную систему, снимает напряжение в затылочной области. |
| Дыхательные упражнения | Медленно и глубоко дышите, сосредотачиваясь на своем дыхании. Повторите 10-15 раз. | Снимает стресс и напряжение, улучшает кровообращение в мозге. |
| Прогрессивная мышечная релаксация | Поочередно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц, начиная с лица и заканчивая пальцами ног. | Снимает мышечное напряжение по всему телу, способствует расслаблению. |
Многие люди отмечают, что упражнения и самомассаж могут значительно облегчить головную боль. Например, простые растяжки шеи и плеч помогают снять напряжение, которое часто становится причиной дискомфорта. Некоторые предпочитают выполнять специальные дыхательные упражнения, которые способствуют расслаблению и улучшению кровообращения.
Самомассаж, особенно в области висков и затылка, также зарекомендовал себя как эффективный метод. Люди делятся опытом, что легкие круговые движения пальцами помогают уменьшить болевые ощущения и расслабить мышцы. Кроме того, регулярные физические нагрузки, такие как йога или пилатес, способствуют укреплению мышечного корсета и предотвращают повторные приступы головной боли.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что помогает одному, может не подойти другому. Поэтому стоит экспериментировать с различными техниками и находить наиболее эффективные для себя.
Упражнение №3
Теперь рассмотрим грудино-ключично-сосцевидные мышцы, которые располагаются от височной кости до ключиц по обеим сторонам шеи. Их основная функция — поддержание головы в правильном положении, они постоянно напряжены.
Упражнение состоит из двух этапов.
Первый этап: наклоните голову влево, сокращая пространство между плечом и ухом. Представьте, что сжимаете пружину. Плечо и ухо стремятся приблизиться друг к другу, удерживайте это положение 5 счетов: 1…2…3…4…5…
Медленно вернитесь в исходное положение и немного наклоните голову вправо. Переходите ко второму этапу: разглаживайте боковую часть шеи ребром ладони, выполняя движения медленно и с давлением, проникая в ткани — всего 5-6 раз.
Теперь наклоните голову вправо и снова сожмите пространство между плечом и ухом, удерживая это положение 5 счетов: 1…2…3…4…5… Плавно вернитесь в исходное положение и слегка наклоните голову влево, проглаживая боковую поверхность шеи ребром ладони 5-6 раз.
Упражнение №4
Давайте поработаем с задней частью шеи. Положите пальцы на подбородок и аккуратно надавите, чтобы он углубился в шею. Ваше лицо немного уплощится, а на шее появится второй подбородок. Затем обхватите затылок руками и слегка потяните голову вверх. Удерживайте это положение, считая до десяти: 1…2…3…4…5…6…7…8…9…10. После этого вернитесь в исходное положение.
Упражнение №5
Руки свободно висят, голова в нейтральном положении. Выполняем 8 круговых движений плечами назад: 1…2…3…4…5…6…7…8… Уменьшаем амплитуду вращения вдвое, в нижней точке каждого движения активно опускаем плечи вниз. Теперь снова уменьшаем амплитуду вращения в два раза…
Завершили, переходим к упражнениям для мышц головы.
Упражнение №6
Начнем с массажа кожи головы: разместите кончики пальцев на линии роста волос и аккуратно прижмите их к коже. Выполняйте круговые движения, смещая кожу относительно черепа. Двигайтесь от лба к макушке, затем к основанию черепа, включая височные области. Важно сдвигать кожу, а не просто гладить. Если обнаружите болезненные участки, уделите им больше времени. Продолжительность массажа — от одной до пяти минут.
Другой способ массажа: установите кончики пальцев обеих рук на линии роста волос и прижмите их к коже. Не отрывая пальцы, сместите кожу на три счета влево, затем вправо. Продолжайте двигаться по всей голове, повторяя эти движения. Если волосы длинные, можно захватывать пряди и тянуть их в стороны. Уделите этому массажу 3-5 минут.
Если кожа в некоторых местах прилипла к черепу, это может указывать на плохую циркуляцию крови. В таком случае выполняйте массаж чаще.
Упражнение №7
Теперь разместите кончики пальцев за ушами — будем массировать мышцы основания черепа. Прижмите пальцы к коже и легкими круговыми движениями перемещайте их к центру затылка, затем вниз по шее.
Повторите 10 раз. Пальцы должны глубоко проникать в мышцы для достижения эффекта.
Упражнение №8
Теперь обратим внимание на мышцы лица.
Прижмите основание ладони к лбу и смещайте ткани круговыми движениями. Затем перемещайте ладонь по всей поверхности лба, продолжая массаж. Уделите внимание области переносицы. Если обнаружите болезненные зоны, задержитесь на них, но избегайте сильной боли. Время массажа — 2-3 минуты.
Упражнение №9
Теперь перейдем к массажу области бровей. В некоторых местах могут возникать болевые ощущения, поэтому будьте осторожны.
Поместите кончики пальцев правой руки в основании левой брови: большой палец снизу, указательный и средний – сверху. Углубите пальцы в мягкие ткани и медленно двигайтесь вдоль брови, массируя и приподнимая её. Повторите 5-6 раз. Движения должны быть плавными и раскатывающими.
Теперь перейдите к массажу правой брови, используя пальцы левой руки.
Упражнение №10
Еще один источник спазмов — жевательные мышцы. Расслабить их можно следующим образом.
Правой рукой зафиксируйте нижнюю часть лица, приоткрыв рот. Кончики пальцев левой руки разместите на козелке уха, на жевательных мышцах. Мягко массируйте их круговыми движениями, двигая пальцы к уху. Постепенно увеличивайте давление, избегая боли. Правая рука удерживает нижнюю часть лица, чтобы кожа не смещалась. Выполните около 30 вращательных движений, затем переключитесь на правую сторону лица.
Завершите прокатыванием ребер ладоней по лицу. Зубы остаются разомкнутыми, движения спокойные и плавные. Повторите 5-6 раз.
Закончим комплекс приятным упражнением в положении лежа: разотрите ладони в течение 30-40 секунд, затем плотно прижмите их к глазам.
Это упражнение поможет расслабиться и может вызвать желание вздремнуть. Не отказывайте себе в этом удовольствии или просто полежите с закрытыми глазами.
Надеемся, наш комплекс помог вам справиться с головной болью. Будем рады вашим впечатлениям в комментариях.
Читайте также:
Вопрос-ответ
Где массировать, чтобы убрать головную боль?
Снять головную боль помогает массаж точки ТЯНЬ – ЧЖУ. Она располагается на нижней границе волосяного покрова, на задней поверхности. Это парные точки. Двумя руками обхватите первыми четырьмя пальцами нижнюю челюсть и шею пациента спереди.
Где находится точка давления, массаж которой поможет избавиться от головной боли?
Точка давления LI-4 также называется Hegu (her-goo). Она находится на тыльной стороне ладони. Она находится между основанием большого пальца и указательного пальца (см. Рисунок 1). Акупрессура этой точки может помочь при болях и головных болях.
Какая точка на теле отвечает за головную боль?
Акупрессурные точки для снятия головной боли и мигрени. Точка Хэ Гу (LI4) – располагается на тыльной стороне руки, в выемке между большим и указательным пальцами. Массирование этой зоны может помочь при любых типах головной боли. Точка Цзу Сань Ли (ST36) – находится под коленом.
Какие упражнения помогают снять головную боль?
Какие упражнения полезны при мигрени? Исследования показали, что наибольшую пользу пациентам с мигренью приносят легкие и умеренные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой и т. д. Они наиболее эффективны для уменьшения симптомов мигрени.
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте выполнять простые растяжки шеи и плеч. Наклоны головы в стороны, повороты и круговые движения помогут снять напряжение в мышцах, что часто является причиной головной боли.
СОВЕТ №2
Используйте технику самомассажа. Мягко массируйте виски, область между бровями и затылок. Это улучшит кровообращение и может значительно уменьшить болевые ощущения.
СОВЕТ №3
Регулярно выполняйте дыхательные упражнения. Глубокое и медленное дыхание помогает расслабить тело и ум, что может снизить уровень стресса и, как следствие, уменьшить головную боль.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физической активности. Умеренные упражнения, такие как прогулки или йога, способствуют улучшению общего состояния и могут помочь предотвратить головные боли в будущем.
